Helse og Sykdom
Disse øvelsene kan utføres med manualer eller ved å bruke den ledige hånden for motstand . Frihånds øvelser anbefales spesielt for nybegynnere som aldri har trent med vekter . Disse øvelsene gir kroppen din tid til å tilpasse seg lett motstand før du starter en vektløfting rutine . Musklene dine vil bli sår i utgangspunktet. Grunnleggende frihånds arm øvelser vil minimere sårhet , som vekter vanligvis rive ned flere muskelfibre . Initial sårhet med vekter kan også ta motet fra folk og gjøre dem mer tilbøyelige til å stoppe sin opplæring . Når kroppen blir mer herdet til bevegelsene , kan du begynne å trene med manualer eller vektstenger
Triceps Øvelser
Push-ups : . Ett av de beste all -around øvelser for triceps er push- ups . Push -ups fungerer også brystet og skuldrene . Knele på gulvet og plasser hendene om skulder - bredde hverandre foran deg . Utvid føttene bakover til du er på ballene dine føtter ( eller sko ) . Pust , og senk kroppen til gulvet . Pust ut , og skyv deg opp til armene er helt utvidet . Har så mange du kan, deretter slappe av . Har tre sett . Gjør kne push- ups dersom du ikke klarer å utføre øvelsen på føttene
En -arms overhead triceps extensions : . Legg et håndkle i begge hendene og bøy høyre albue over og bak hodet . Mens du drar på håndkleet med venstre hånd , heve håndkle og begge armene opp og ned bak hodet 10 ganger . Gjenta med den andre armen . Har tre sett arkiv
Presser for triceps : . Plasser begge hendene bak deg på en stødig stol eller opphøyet overflate . Push deg selv opp og ned med triceps for 10 repetisjoner . Dette bidrar til å bygge muskler i nedre triceps området
bicepsen Øvelser
En arm armhevinger : . Plasser venstre hånd i håndflaten din rette , sklir venstre lillefinger mellom indeksen og tommelen på høyre hånd . Utvid høyre arm nedover, dra oppover , ved hjelp av konstant motstand fra din venstre hånd . Trekk venstre hånd frem til din høyre arm er helt bøyd , senk den ned igjen . Gjenta 10 ganger , deretter bytte våpen . Har tre sett
konsentrasjons En arm krøller : . Sitt i en stol og utvide din høyre arm fullt . Plasser venstre hånd på høyre ett ( samme som forrige øvelse ) . Holde høyre overarm vinkelrett på gulvet , kan du bruke din venstre arm for konstant motstand som du heve og senke høyre arm . Gjenta 10 ganger og gjør tre sett . Denne øvelsen vil legge peak ( høyde ) til dine biceps for en fyldigere utseende .
Vektstenger og manualer
Du kan også utføre en- arm triceps eller armhevinger med manualer . Og du kan bruke vektstenger til å utføre armhevinger med begge armene . Det er mange arm øvelser du kan gjøre hjemme med vekter . (Se tredje oppføring i Resources. )