Helse og Sykdom
- Rett benløft :Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Rett sakte ut det ene benet og løft det til det er parallelt med gulvet. Hold i noen sekunder og senk den deretter sakte. Gjenta med det andre benet. Gjør denne øvelsen 10-15 ganger på hvert ben.
- Hamstring-krøller :Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Legg et håndkle eller sammenrullet håndkle under hælene. Bøy sakte i knærne til lårene er vinkelrett på gulvet. Hold i noen sekunder og rett deretter bena. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.
- benhevinger med utsatt ben :Ligg på magen med bena rett og føttene samlet. Hev sakte det ene benet til det er omtrent 6 tommer fra bakken. Hold i noen sekunder og senk den deretter. Gjenta med det andre benet. Gjør denne øvelsen 10-15 ganger på hvert ben.
- Step-ups :Stå med ansiktet mot et trinn som er omtrent knehøyde. Gå opp på trinnet med ett ben og løft det andre kneet til låret ditt er parallelt med bakken. Hold i noen sekunder og gå deretter ned igjen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger på hvert ben.
- Veggen sitter :Stå med ryggen mot en vegg og føttene i skulderbreddes avstand. Skyv sakte nedover veggen til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel og lårene er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen så lenge du kan, opptil 30 sekunder. Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger.
I tillegg til disse øvelsene kan du også gjøre andre ting for å styrke hamstringen, for eksempel:
Massasje:Massering av hamstringen kan bidra til å forbedre blodstrømmen og redusere smerte.
Varme:Å bruke varme på hamstringen kan bidra til å slappe av musklene og redusere smerte.
Is:Å påføre is på hamstringen kan bidra til å redusere betennelse og smerte.
Strekk:Å strekke hamstringen kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere smerte.
Sørg for å snakke med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.