Endringer i kostholdet for å øke HDL

High - density lipoproteiner (HDL) er det "gode " kolesterolet i blodet ditt . Som mål å øke HDL og lavere LDL , det "dårlige " kolesterolet . HDL er viktig fordi den bærer dårlig kolesterol tilbake til leveren , hvor det er fjernet fra systemet . Lav HDL nivå øke risikoen for hjertesykdom. Den gode nyheten er at du kan gjøre en rekke endringer i kostholdet for å øke HDL . Velg Fats klokt

begynne å tenke på fett i form av umettede , mettet fett og transfett . Umettet , eller enumettet , bør fett være i kostholdet ditt . Umettet fett er i avokado , sild , laks , nøtter , frø , oliven og rapsolje. Peanøtter , mandler , valnøtter og pekannøtter er sunne valg . Omega-3 fiskeolje og linfrø er viktig for en kolesterol - kontroll av diett. Unngå mettet fett fordi de lavere HDL nivå , ifølge Mayo Clinic . Disse finnes i smør , de fleste kjøtt , stekt mat , iskrem og kaker . Trans fett er spesielt ille fordi de lavere HDL nivå og øke LDL . Bearbeidede matvarer vil noen ganger inneholder mettet og trans fett , så les alle etikettene nøye .

Din totale mengden fett kalorier bør falle mellom 20 og 35 prosent av det daglige kaloriinntaket. For å finne ut dette nummeret , multiplisere dine daglige kalorier totalt av 0,20 eller 0,35 . Å bestemme prosentandel av fett gram , dividere dette tallet med ni . For eksempel , for en 1500 - kalori diett , din totale fettkalorier bør ikke overstige være 525 . Dette ville bety at ikke mer enn 58 g fett per dag. Det meste av dette bør komme fra umettet fett. Ikke mer enn 1 prosent av dette antallet bør komme fra transfett .
Legg Fiber til kosthold

Fiber hjelper tarmsystem operere problemfritt , men det kan også hjelpe regulere kolesterolnivået . Legg begge typer fiber , løselig og uløselig , til kosthold . Løselig fiber er spesielt gunstig fordi det hindrer tarmen fra absorbere fett . Prøv å spise 20 til 30 g fiber daglig .
Prøv Niacin

Niacin , et B-vitamin , øker HDL nivå og det er vanligvis foreskrevet av en lege sammen med statin narkotika . Mens niacin er lett tilgjengelig , arbeide med legen din om hvor mye du skal ta . Over -the -counter niacin er ikke regulert , men resept niacin er og er tryggere . I tillegg er niacin bare effektiv i høye doser og legen din bør være klar over hvor mye du tar så interaksjoner og bivirkninger , om noen, kan overvåkes .
Prøv andre kosttilskudd

Noen kosttilskudd kan bidra til å øke HDL nivå . Aktuelle studier tyder plantesteroler , beta - sitosterol og sitostanol , kan være fordelaktig , rapporterer Mayo Clinic . Disse kosttilskudd er i margarin og appelsinjuice . Les etiketter for disse hjerte -sunn ingredienser .