Mat for å øke gode kolesterolet

Høyt kolesterolnivå føre til fett solide innskudd på arteriene . Ettersom disse tørrstoff (kjent som plakk ) bygge opp , vil sjansene for lidelse hjerteinfarkt , hjerneslag eller generell hjertesykdom øker. Kolesterol i seg selv er delt opp i to hovedkategorier: LDL ( low density lipoprotein eller "dårlig " kolesterol ) og HDL ( high density lipoprotein eller " gode" kolesterolet ) . Mens LDL øker kroppens tendens til å akkumulere plakk, HDL faktisk beskytter kroppen og forhindrer plakk. For å øke HDL nivå , vedta en diett høy i sunn fett , slik som enumettet og polyunsatured fett , og lite mettet fett og transfett . Identifikasjon

HDL og LDL kolesterol er både angitt på en total lipoprotein blodprøve . Din total kolesterol bør holde seg under 200 milligram per desiliter blod . Mer spesifikt , bør HDL nivå holde seg over 40 mg /dL . For høyest mulig beskyttelse mot plakk bygge opp , bør HDL nivå holde seg over 60 mg /dL . Like viktig er forholdet mellom LDL -og HDL. Høy HDL kolesterol vil ikke hjelpe mye hvis LDL er også svært høy. LDL nivåer bør være mindre enn 100 mg /dL med noe over 160 mg /dL regnes som " høy" av American Heart Association .
P Som lav tetthet lipoproteiner jobbe seg gjennom kroppen din , de klamrer seg til faste stoffer og innskudd dem til blodårene dine og organer . Når LDL-partikler klamre seg til dine arterieveggene , er blodstrømmen til hjertet reduseres . HDL på den annen side , fjernes de faste stoffer fra blodet før de kan tette arteriene. The Mayo Clinic bemerker at HDL kolesterol kan også ha anti - clotting og anti - inflammatorisk virkning på blodårene dine . Som HDL øker, vil LDL reduseres siden HDL fjerner de lavere tetthet lipoproteiner fra blodet ditt .
Foods høy i flerumettet og enumettet fett

Flerumettet og enumettet fett er noen ganger referert til som "gode" fett fordi de bidrar til å senke LDL kolesterol og øke HDL kolesterolet . Den enkleste måten å øke din flerumettet og enumettet fett inntaket er å lage mat med oljer som er høy i både gode fettstoffer og lavt i "dårlige" mettet og trans fett . Extra virgin oliven , raps og peanøttolje alle inneholder sunne nivåer av flerumettet og enumettet fett .

Substitute sunne oljer til måltidet når det er mulig . Til middag , lage et magert stykke kjøtt som kylling eller bison i en spiseskje olivenolje eller rapsolje. Snarere enn å spise brød og smør med middagen , dukkert brød i en bit av erfarne olivenolje . Ikke slukke din salat i kremet salatdressinger . Snarere hisse opp to spiseskjeer olivenolje , en teskje av sitronsaft , en spiseskje med balsamicoeddik, 1/8 teskje av fersk bakken pepper og 1/4 ts salt og hell det over din greener . I tillegg til olivenolje , se etter smørerstatninger som inneholder sunne oljer og ingen hydrogenert eller delvis hydrogenert olje . Produkter som Smart Balance inneholder en kombinasjon av oljer som vil bidra til å øke HDL nivå .
Foods høy i Omega - 3 fettsyrer

I tillegg til gode fettstoffer , se etter matvarer med omega - 3 fettsyrer . Foods høy i omega - 3 fettsyrer bidra til å øke HDL kolesterolet og redusere totale kolesterol . Fisk som laks og ansjos har gode omega - 3 nivåer . For en sunn middag alternativ , marinere et stykke vill laks i olivenolje og hvitløk i en time . Deretter fres fisken i et ekstra spiseskje olivenolje . Som en side , koke brun ris blandet med nøtter . Nøtter som valnøtter og mandler inneholder høye omega - 3 nivåer som kan forbedre din HDL /LDL ratio .

Når det er mulig , se til å legge mat med høyt omega-3 fettsyrer i din eksisterende måltid . Avocado er en deilig garnityr som inneholder rikelig med omega-3 fettsyrer per porsjon . Skjær opp en avocado og toppen din fisk eller kylling med det . Andre omega - 3 og antioksidanter ved å spise matvarer som fungerer som gode garnityrer , sider eller desserter inkludere granatepler og blåbær .
Erstatte mettet og trans fett med Good Fats
p Som du velger kolesterol - vennlig mat , betaler nær oppmerksomhet til mat ernæringsmessige dataetiketter . Unngå mat med høyt mettet og trans fett innhold slikt visse oster ( f.eks cheddar og brie ) , stekt kylling og løkringer . Eller se etter måter å gjøre typisk usunn mat høy i mettet og trans fett sunnere . Snarere enn stek kyllingen i en høy fett olje , fjerne hud , pels i mel og krydder og panorere yngel i HDL -fremme olivenolje . Transformering løkringer på samme måte. Ikke batter løkringer med egg eller andre fettrik mat . Bruk mel og deretter steke i olivenolje .
Alkohol

Selv om alkohol i store mengder utgjør en stor helserisiko , kan moderat alkoholforbruk faktisk øke HDL nivå . Hvis du bestemmer deg for å drikke et glass rødvin eller en øl med middag for å forbedre dine HDL nivå , oppmerksom på at noe mer enn et glass om dagen ( for kvinner ) eller to glass om dagen ( for menn ) er ansett som " for mye. " Overflødig drikking vil øke sjansene for hjertesykdom , leversykdom og visse kreft i mage-tarmkanalen som esophageal kreft .