Hvordan Heal en Anstrengt Hamstring

Tre muskler utgjør hamstring : biceps femoris , den semimembranosus og semitendinosus . Kollektivt , handle de å bøye kneet og forlenge hofte . Når en hamstring belastning oppstår , er det forsvarlig forvaltning avgjørende for å unngå ny skade . Det er tre grader av hamstring belastning : klasse 1 , klasse 2 og klasse 3 . Grad 1 er det minst alvorlig og grad 3 er den mest alvorlige. Avhengig av alvorligheten av belastningen , vil det være smerte, bruising, svelling og tap av funksjon. Du trenger
Bag of ice
Papirhåndkle
Compression bandasje
Pute
Vis flere instruksjoner arkiv Behandling av Grade 1 Hamstring Strain
en

Følg RICE protokollen : Rest, Ice , Komprimer , Elevate . Hvil belastningen ved å ta vekten av den skadde beinet . Ikke prøv å " gå den av " eller fortsette å spille .
To

Påfør isen bag til den mest smertefulle delen av hamstring . Sett et papirhåndkle mellom isen bag og huden . Ikke bruke is direkte på huden .
3

Pakk kompresjon bandasje rundt den skadde benet og is . Begynn nær kneet og holde spenningen på kompresjonsbandasje, fortsetter mot hoften . Overlappe bandasje på seg selv ved halvparten hver gang før du går ut, så bare tar vare på slutten .
4

Hev benet ved å plassere en pute under foten . Hold is og kompresjon bandasje på i 20 minutter .
5

Fjern komprimering bandasje og is etter 20 minutter, men holde beinet hevet . Vent 20 minutter , deretter vikle is og kompresjon bandasje på igjen . Gjenta på og av syklus i to timer , holde beinet hevet .
6

Hvil karakteren en hamstring belastning i tre til fem dager eller til smerte-fri . Når smertene er borte , begynner enkle range - of- motion øvelser . Sitt med bena rett ut foran deg og skyv hælen på den skadde beinet mot kroppen din , holde hælen på bakken . Skyv hæl tilbake til utgangsposisjonen. Komplett 20 repetisjoner av denne øvelsen tre ganger om dagen i tre dager.
7

Begynn lys strekke to til tre dager etter at smertene har helt sunket. Sitt på en matte eller gulvet og bøye seg fremover i livet til en lys strekning er filt i begge hamstrings . Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta tre ganger . Strekk to til tre ganger per dag som hamstring belastning fortsetter å gro . Øke aktiviteten til turgåing, stasjonær sykling og lett jogging som smerte tillater.