Hvordan å stramme skulder Leddbånd

Skulder leddbånd er små bunter av fibre som forbinder bein på skulderleddet for å tillate fri bevegelse av arm og skulder . Glenohumeral joint , som fester arm til skulder , er den vanligste området av ligament skader , som oppstår fra skader som forstuinger , tøyninger , forskyvninger og separasjoner . Stramme skulder leddbånd etter en skade som er viktig for å gjenopprette full , smerte - fri bevegelse av skulderen , og for å forhindre ytterligere skade. Du trenger
Elastisk trening bandet
liten håndvektpå
Vis flere instruksjoner
en

Utfør pendel øvelser: Bøy i midjen slik at armen henger fritt . Sakte svinge armen mot hodet og bakover mot kroppen. Gjenta flere ganger .

Vedlikeholde holdning , sakte svinge armen fra venstre til høyre . Gjenta flere ganger .

Lag sirkler arm fra venstre og deretter fra høyre. Gjenta flere ganger

å øke vanskelighetsgrad, legger du til en liten en - . . Eller to -kilos håndvekt
to

Utfør isometriske øvelser . Plasser kroppen sidelengs så den berørte armen er rett og hviler på en vegg . Skyv armen vekk fra kroppen mot veggen og hold i fem sekunder for flere repetisjoner . Bøy albuen , hvile utsiden av underarmen på veggen og presse .

Stilling kroppen med ryggen til veggen , arm hviler på veggen . Forlenge armen ved å skyve armen bakover mot veggen for fem sekunder .

Gjenta presser armen mot veggen vendt fremover med armen flexing eller skyve ut foran deg .

Plassere kroppen i døråpningen med albue bøyd og innsiden armen hviler på veggen. Internt rotere ved å skyve underarmen inn i veggen . Utfør ekstern rotasjon ved å trykke utenfor av underarmen mot veggen .
3

Knyt en elastisk øvelse bandet til et dørhåndtak . Vende bort fra bandet og dra den frem til skulderhøyde . Gjenta 10 ganger .

Face bandet og dra det bak deg så langt du kan. Gjenta 10 ganger .

Face sidelengs med bandet på den berørte side . Trekk båndet på tvers av kroppen , midje høy , og deretter trekke båndet på tvers av legemet og opp til skulderen. Bøy albuen og bevege hånden opp mot motsatt skulder . Gjenta 10 ganger .

Face sidelengs med bandet på motsatt side. Trekk den bort fra kroppen , midje høy . Gjenta bevegelse ut og opp mot skulderen. Bøy albuen og bevege hånden bort fra kroppen . Gjenta alle bevegelser 10 ganger .
4

Utfør en modifisert push-up . Stå en armlengdes avstand fra veggen med begge hender på veggen . Bøy albuene og lener kroppen til veggen . Gjenta 10 ganger .