En kardio og vekt trening treningsplan

Du trenger ikke å være en treningsrat, eller til og med en treningsmus, for å innlemme en vellykket treningsplan for kardio og vekt trening i rutinen. Faktisk kan du inkludere både i så få som tre timer hver uke, sier MayoClinic.com. To plusser for en kardio- og vektopplæringsplan er forskjellige øvelser som du må velge og belønningene.

Belønninger

Både kardio treningsøkter og vekt trening gir mange fordeler. Cardio forbedrer pustekapasiteten, noe som øker funksjonen til lungene, hjertet og blodkarene. En intens kardio trening kan også brenne av noen kraftige kalorier. Vekt trening øker din styrke og muskelmasse, noe som synker med alderen. Øk din styrke gir deg mer utholdenhet, samt økt bein tetthet og fortsatt felles fleksibilitet.

Cardio

Kardio treningsøktene refererer til aerobic aktiviteter som holder hjertefrekvensen forhøyet over lengre tid. Kardio treningsøkter, også kjent som utholdenhetsaktivitet, bruker store muskelgrupper og øker oksygenet i blodet ditt ved å puste deg dypere og mer fullstendig. Kardioaktiviteter varierer fra moderat, som å gå, til kraftig, som gruppe innendørs sykling. Andre kardioaktiviteter inkluderer sykling, jogging, svømming, dans og aerobic klasser. Kardio brenner også av kalorier og hjelper med å miste vekt.

Vekt trening

Vekt trening, som bruker vekter som motstand mot styrke, kan faktisk få deg til å gå ned i vekt, ettersom muskelmassen veier mer enn fett. ", 3, [[Selv om du ender opp med å veie mer enn du gjorde før du begynte, gjør vekt trening også kroppen din slankere og mer strømlinjeformet. Vekt trening består av en rekke vektløfting øvelser med en vekt som du kan løfte minst 12 ganger på rad uten å trette musklene dine. Til tross for gammel skoleopplæring som insisterte på flere sett, sier MayoClinic.com et sett med 12 repetisjoner er tilstrekkelig til å bygge muskler. Alternativer inkluderer frie vekter, som er dumbbells eller barbells, og vekt trening maskiner som ofte har trisser festet til justerbare vekter.

Frekvens

For best resultat, foreslår MayoClinic.com å spre din kardio og vekt trening øvelse over løpet av en uke, og sikter på mellom et samlet mål på mellom to timer 15 minutter og tre timer 30 minutter, avhengig av hvilken type aerob aktivitet du velger. To og en halv time med moderat aerob aktivitet, som å gå på tredemølle, eller en time og 15 minutter med en intens aerob aktivitet, som en rask jogge, fyller din ukentlige kardiokvote. Velg mellom to eller tre treningsøkter per uke, hver varig 20 til 30 minutter. Bland opp dine kardioaktiviteter for å avverge kjedsomhet og jobbe med forskjellige muskelgrupper.

Lekete Øvelser

I tillegg til din vanlige kardio- og vektopplæringsplan, kan du inkludere hjerte og vekter i din daglige rutine. Husarbeid og oppgaver ofte ender som kardio treningsøkter, med oppgaver som støvsuging, raking og shoveling. Dagen din kan også inkludere høy intensitet cardio aktiviteter, som bolting for bussen. Du kan også ta med vektopplæring i din daglige rutine ved å bære matvarer til bilen i stedet for å bruke handlekurven, lasting og lossing av tunge gjenstander og arbeid med tungt landskapsarbeid eller andre hjemprosjekter.