Helse og Sykdom
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være en fordel å følge en enkel matematisk formel for å få deg til målene dine. Den generelle tommelfingerregel er å bruke mer kalorier enn du forbruker. Selv om dette virker enkelt nok, uten å overvåke kaloriinntaket ditt, kan du spise mye mer enn du kanskje tror. Selv om dietter kan gi noen innledende fordeler, er den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde den av, å gjøre en livsstilsendring, noe som betyr at du ser hva du spiser og deltar i vanlig fysisk aktivitet. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny diett.
Beregn din basale metabolske hastighet, også kjent som BMR. Denne måling viser hvor mye energi kroppen din trenger for å fungere, med ca 60 prosent av forbrukte kalorier som bidrar til nødvendig kroppsaktivitet, som å puste. For voksne kvinner må du multiplisere din vei med 4,3 og din høyde i tommer med 4,7. Legg til disse summene sammen og legg til 65. Fra denne summen trekker du summen av alderen din i år multiplisert med 4,7. For menn må du multiplisere vekten din med 6,3 og din høyde med 12,9. Legg til disse tallene sammen og legg til 66. Deretter multipliserer du alderen i år med 6,8. Trekk dette nummeret fra det forrige.
Finn ut hvor mye du er aktiv og matbehandlingshastigheten. Når du kommer til BMR, må du multiplisere det med aktivitetsnivået ditt. For en stillesittende livsstil, multipliser BMR med 1,2; for en lett aktiv livsstil - du trener en til tre ganger om dagen - multipliser med 1,4; moderat aktivitet på tre til fem dager i uken, multipliser BMR med 1,6; hvis du er aktiv med trening seks til syv dager i uken, multipliser BMR med 1,7; og hvis du er ekstremt aktiv, som du jobber med en manuell arbeidsjobb eller trening for en atletisk aktivitet, må du multiplisere BMR med 1,9. Ditt endelige nummer er din aktive metabolske hastighet, som er mengden kalorier du burde spise en dag.
Telle kalorier for hvert måltid og matbit. For å opprettholde vekten din, vil du ønske å spise antall kalorier beregnet ut fra din aktive metabolske hastighet. For å gå ned i vekt, vil du opprette et underskudd eller et kalorier til øvelsesforhold. En enkelt pund av fett er ca 3500 kalorier. Så for å miste det pundet, må du redusere kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen, eller 3.500 kalorier i uken. Hvis du har en BMR på 1500, for eksempel, må du brenne av minst 2000 kalorier om dagen for å møte ditt underskudd. Å miste 2 kg. en uke, reduser ditt daglige inntak med 1000 kalorier, noe som vil kreve at du brenner ut 2500 kalorier om dagen hvis BMR er 1500.
Tips
Målet å miste vekt over en lengre tidsperiode. Hvis du sulter deg, vil du miste lean muskel og vann i stedet for fett.
Tren regelmessig ved å gjøre en rekke aktiviteter. Dette vil holde deg motivert og engasjert.
Advarsler
Visse helsemessige forhold vil påvirke vekttapet ditt, for eksempel høyt blodtrykk, høyt kolesterol, hjertesykdom, leddgikt og visse kreftformer. Du bør alltid konsultere legen din før du endrer kostholdet ditt, fordi du kan forverre din tilstand.
Kaloriinntaket bør aldri være lavere enn 1200 for kvinner og 1500 for menn, med mindre du er på medisinsk overvåket diett. Hvis du ikke klarer å konsumere denne grunnleggende kalori mengden, kan du oppleve tegn på matmangel, noe som faktisk kan få deg til å gå ned i vekt, sier Medline Plus.
Ting som trengs
Kalkulator
Skala
Målebånd
, , ] ]