1200-kalori diett plan for dagligvarer

En diett med 1200 kalorier er restriktiv nok, så kompliser det ikke med uoverkommelig dyrt eller uvanlig mat. Ved å holde fast i dagligdagse matvarer, blir det enklere å improvisere, og enkelheten kan være akkurat det du trenger for å holde deg dedikert. Det er viktig å holde dietten balansert mellom matvaregruppene og inkludere litt variasjon slik at du får nok næringsstoffer på bare 1200 kalorier per dag.

Exchange Menu

En utvekslingsmeny dikterer hvor mye av hver matgruppe du trenger per dag for å nå kalorimålet og lar deg fylle ut blankene med favorittmatene dine fra hver gruppe. For en 1,200-kalori diett plan, anbefaler ChooseMyPlate.gov 4 gram korn, 1 1/2 kopper grønnsaker, 1 kopp frukt, 2 1/2 kopper med lavt fett meieri og 3 gram protein hver dag. Del det mellom måltider for dagen, og du får noe som ser slik ut: 1/2 kopp meieri, 1 unse protein og 1 unse korn til frokost; 1/2 kopp meieri og 1/2 kopp frukt til en morgenmatbit; 1/2 kopp meieri, 1/2 kopp grønnsaker og 2 gram korn til lunsj; 1/2 kopp frukt og 1/2 kopp grønnsaker for en ettermiddagsmat; 1 kopp meieri, 1/2 kopp grønnsaker, 2 gram proteiner og 1 unse korn til middag.

Grønnsaker og frukt

De 1 1/2 koppene grønnsaker på 1200-kalori utveksling menyen refererer til kokte grønnsaker - telle 1 kopp grønne grønnsaker eller rå grønnsaker som 1/2 kopp på utvekslingsmenyen. Noen dagligvarer som passer inn i denne gruppen inkluderer sorte bønner, asparges, avokado, kål, blomkål, salat, spinat, sopp, løk, brokkoli, mais, poteter, gulrøtter, paprika og tomater. Kopen frukt på utvekslingsmenyen er for hakkede frukter og vurderer en liten til middels hel frukt som en 1/2-kopps servering. Vanlige frukter å velge mellom inkluderer epler, bananer, druer, appelsiner, jordbær, bringebær, vannmelon og oransje eller druesaft.

Korn og proteiner

De 1 unse porsjonene korn på utvekslingsmenyen gjør det er enkelt å veie de fleste ting for å finne passende serveringsstørrelser. Men for enkelhet, telle ting som en enkelt stykke brød eller en halv bagel som en 1-unse servering. Vanlige korn å velge fra inkluderer brun ris, havregryn, full hvete brød, pasta, sandwich boller, tortillas og frokostblandinger, cornbread, kjeks og hvit ris. Proteiner er like lette å veie på utvekslingslisten, men telle et enkelt egg eller 1/2 kopp bønner som 1-unse servering. Et notat på bønner: En 1/2-kopps servering av bønner teller som et hjelpemiddel av protein og korn. Velg fra vanlige proteiner som magre kutt av biff og svin, magert kjøttbiff, kylling, kalkun, egg, sorte bønner, tofu, mandler, cashewnøtter, peanøtter, laks, ørret, tunfisk, krabbe og reker. Bruk fisk og sjømat som proteinvalget ditt minst to ganger i uken, etter anbefaling fra American Heart Association.

Dairy and Fats

Meieriprodukter i utvekslingsmenyen er enkle å måle til en nøyaktig mengde uten å måtte . Velg alltid fettfri eller fettfattig meieri for å holde måltidene sunne og fettfrie. Vanlige valg inkluderer melk, sjokolademelk, yoghurt, cottage cheese, kalsium-fortified soymilk, cheddarost, mozzarellaost og amerikansk ost. Fett er ikke inkludert i utvekslingsmenyen, men du kan bruke en servering eller to hver dag uten å bekymre deg for å spise for mange kalorier. En servering er lik 1 teskje fett som olivenolje, smør, kremost eller majones.

Drikkevarer

Melk, vann, usøtet te og usøtet kaffe er sunn drikkevalg. Du kan også bruke fruktjuice til å få en servering med frukt og legge til variasjon i drikkealternativene dine. Drikk alltid minst ett glass vann med måltider og snacks for å bli hydrert. Det er ikke plass i et 1200-kalori diett for brus og andre sukkerholdige drikker - lagre disse for sjeldne overbærenheter hvis du ikke kan gi dem opp.