Helse og Sykdom
Begreper av økt energi og en slankere, mer tonet kroppsbygning fører millioner av amerikanere til treningsstudio hvert år, spesielt i januar. Med mindre du allerede er i form, kan det være tøft å komme inn i en øvelsesrutine. Legg til den skremmende 80 prosent feilfrekvensen av nyttårs resolusjoner, ifølge en artikkel i "Boston Globe" fra januar 2012, og du kan kanskje lure på om treningsmål er verdt å sette. Men de er ikke bare verdifulle, men også viktige for din suksess.
Mer enn to tredjedeler av amerikanerne var overvektige eller overvektige i 2010, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, og en stillesittende livsstil er en viktig bidragsyter til hjertesykdom og tidlig død. Å kaste treningsmålene til kanten berører deg for en måte å unngå, eller i hvert fall lavere, slike risikoer.
Forståelse av vanlige hindringer blant treningssøkere kan be deg om å gjøre kunnskapsrike livsstilsvalg, baner vei for positive, langvarige resultater. Før du begynner noen treningsbehandling, må du imidlertid konsultere legen din - spesielt hvis du har noen eksisterende medisinske forhold - for å sørge for at du trener på et nivå som er trygt for deg.
Som alle andre store livsforandringer, må du være klar (for målet ditt), eller det kommer aldri til å holde fast.
Tina Marinaccio, en registrert dietitian og sertifisert personlig trener i Morristown, NJ
Det første skrittet mot å møte dine fitnessmål skjer før du gjør skoene dine, ifølge Tina Marinaccio, en registrert diettist og sertifisert personlig trener i Morristown, NJ.
Marinaccio foreslår at du legger inn små, spesifikke og realistiske mål og skriver dem ned for økt håndtak. Skriv en detaljert plan - for eksempel gå på tredemølle i 30 minutter før du arbeider hver morgen. Deretter vurderer hva planen krever, for eksempel å stille inn vekkerklokken tidligere eller forberede treningen på treningen på forhånd. Jot forberedelsen skritt ned for økt ansvarlighet, og ta dem.
MISTAKE # 2: Pusse deg selv med negativitet
En mangel på motivasjon utløser mange treningshåpfulle, sier Heather Binns, en sertifisert personlig trener og eier av Full of Life Fitness Center i North Hollywood, CA. Trøtthet og mangel på selvtillit i treningsmulighetene kan holde deg fra å begynne eller stramme med diett. Når du går opp og går, kan måldeling hjelpe.
Hold deg selv ansvarlig ved å fortelle andre hva målet ditt er og hvordan du skal gjøre det, sier Binns. «Enda bedre, få andre til å bli med deg i ditt nye helse- og treningsoppdrag.»
Når du velger vennesystemet, velger du noen på treningsnivået eller høyere. I en studie fra 2012 publisert i Annals of Behavioral Medicine, utøvde 58 kvinner på en stasjonær sykkel med en annen person eller alene i seks dager. Kvinner som syklet med noen dyktige, jobbet betydelig lenger enn de som trente alene eller med en partner som utførte seg på et lavere nivå. For motivasjon kan du også stole på personlig trener eller gruppevirksomhet, som for eksempel aerobic-klasser.
MISTAKE # 3: Bli sugd inn i tiden Vacuum
Det er lett å la familie, arbeid, ærend og andre Oppgaver fyller alle timer på dagen. Tidsmangel er den mest utbredte unnskyldningen for å hoppe over en treningsøkt, sier Joshua Carter, en sertifisert personlig trener og eier av Carter Fitness i West Hills, CA.
"Folk forteller seg at de skal begynne å ta vare på seg selv i morgen , men "i morgen" kan strekke seg ut i uker, måneder, år og til og med flere tiår, sier Carter. "Mangler en treningsøkt nå og igjen, det er ikke noe problem. Ubesvarte treningsøktene er normen i stedet for unntaket, er problematisk."
Carter anbefaler å behandle treningsøkter som faste avtaler. Du bør ikke omgå en treningsøkt lettere enn du skulle hoppe over en medisinsk eller arbeidsavtale. Legg til øvelse i kalenderen din, sett på påminnelsesvarsler på telefonen din, og planlegg andre forpliktelser rundt den.
Hvis planen din ikke letter lange treningsøkter, delta i hyppigere, mindre trinn. 2008-retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 minutter hver uke med moderat intensitet aerobe trening, for eksempel rask gange. Å trene i moderat eller kraftig intensitet i minst 10 minutter tre ganger daglig kan trekke de samme fordelene som å trene i 30 minutter rett.
MISTAKE # 4: Velge feil treningsøkt
Gjør det til treningsstudioet er en verdig prestasjon. Enten du nå målene dine, henger imidlertid på hvordan du deretter bruker tiden din. Hvis målet ditt innebærer en maraton, er konsekvent kjøring nøkkelen. Å gå ned i vekt, kan imidlertid kjøre i jevn takt på en tredemølle rutinemessig - selv om det er bedre enn ingenting - være ditt minst effektive alternativ, sier Carter. I stedet deltar i intervalltrening - trener med høy intensitet for korte utbrudd av tid og lar hjertefrekvensen senkes ned i mellom. Dette øker stoffskiftet ditt under og etter trening, noe som gir deg mer bang for treningspengene dine.
"Mottoet til mitt anlegg er" To ganger resultatene, halvparten av tiden ", sier Carter. "Med denne typen trening kan du tilbringe 30 minutter trening to til tre ganger i uken, og kroppen din vil se ut som om du bor i treningsstudioet."
Motstandstrening brenner fett og bidrar til å sikre optimal muskeltoning. Det fremmer også beinhelse og forbedrer balansen. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å sikte mot muskelforsterkende trening, for eksempel vektløfting, push-ups og sit-ups eller manuelle oppgaver som å skrape minst to ganger i uken. Igjen, sjekk med legen din først.
Marinaccio sier at styrketrening bør være en del av alle treningsprogrammene, inkludert kvinner, som ikke vil løsne seg som de fleste menn vil. "De fleste kvinner," sier hun, "har ikke nok testosteron til" Arnold-armer ".
Strategier for å ikke bekrefte treningen din
Implementere effektive livsstilsstrategier i din daglige rutine kan være like viktig som omgå felles fallgruver. For å øke sjansene for suksess, bør du vurdere følgende tips. Hold det sakte og stabilt.
Raskt vekttap øker risikoen for en rekke komplikasjoner, fra en sakte metabolisme og senere vektøkning til hjerteproblemer. I stedet sikter mot gradvis vekttap, eller om en til to pund per uke.
Gå hjem eller Slå av telefonen. "De fleste trenger å forlate hjemmet for å trene," sier Heather Binns, en CA-basert personlig trener fra North Hollywood. "Det er for mange distraksjoner som hindrer trening i å starte eller forstyrre det." Hvis du ikke kan gå hjem, fjern distraksjoner.
Brenn opp med sunne snacks. Hvis du spiser et generelt sunt kosthold, trenger du kanskje ikke å endre det med økt trening, sier Tina Marinaccio, en registrert dietitian og personlig trener i Morristown, NJ. Mange overestimerer hvor mange kalorier som trener, men overkompenserer da. For å unngå vektøkning foreslår hun å ha en 200-kalori-snack som inneholder karbohydrater og protein før og etter trening. Eksempler er 1/4 kopp stiksamling, en liten helkorns pita med epleskiver og ost eller en smoothie laget av frossen frukt, gresk yoghurt og bakket linfrø.
Velg dine venner klokt. "Omgir deg med positive mennesker som støtter deg og dine mål 100 prosent," sier Joshua Carter, en personlig trener i West Hills, CA. "Fjern all negativitet, og ikke kast bort et sekund av tiden din med å snakke med hatere."
Prioritere Sleep. Sove for lite fører til at kroppen brenner fett og kalorier mindre effektivt - inkludert under trening - i henhold til National Sleep Foundation. Søvnmangel gir også tretthet og utmattelse, noe som gjør aktiviteten mindre tiltalende. Mens spesifikke behov varierer, trenger de fleste voksne sju til ni timers hvilemodus nattlig.
Gjør treningen fornøyelig. Hvis du hater gym-atmosfæren, tvinge deg selv til å jobbe der ute, kan det føles som straff. Velg steder og typer trening du liker eller kan gjøre hyggelig. Lytt til favorittmusikken din mens du går, for eksempel, eller gå på dans med en støttende venn. Over tid vil fordelene med trening sannsynligvis holde deg motivert. I mellomtiden kan du også ha det gøy.
, , ] ]