Helse og Sykdom
Hvis det er en magisk måte å trene på, er dette det. Det er tilpassbart til alle nivåer, usedvanlig nyttig for å miste vekt, øke ytelsen og oppnå styrke. Og tar mindre tid. Begrepet HIIT, eller High Intensity Interval Training er enkelt. Bytt frem og tilbake mellom eksplosive utbrudd med økt intensitet og aktiv hvile. Idrettsutøvere har brukt det i årevis for å forbedre utholdenhet. Kroppsbyggere bruker det nesten utelukkende i en kappefase før konkurranse. Du kan bruke den til å bare se bra ut i dine skinny jeans på kortere tid.
Hold det kort og svettig
Har du lest en bok på en sykkel på treningsstudioet? Vel, glem det. Konseptet er enkelt, men gjennomføringen av det er vanskelig. Dessverre, hvis du gjør det riktig, kan den første gangen løpe spekteret fra et ønske om å løpe inn på badet og kaste opp, til ekstrem sjokk på det du nettopp har opplevd. Intervalltrening har vist i kontrollerte studier for å øke kardiovaskulær kapasitet og beskytte lean kroppsmasse bedre enn lengre, langsommere treningsøkt. Treningen bør bare være 20 til 25 minutter i tillegg til en kort 5-10 minutters oppvarming. Den gode nyheten er at du ikke vil bli kjedelig, og din fordel vil være større enn om du hadde brukt en time eller to bare jogging eller gåing.
Treadmillens King
Du kan gjøre intervalltrening med noe kardiovaskulært utstyr. Gå en kort stund for å varme opp for tredemølle trening. Hvis du allerede er egnet, kan du skifte mellom en liten sprint og jogge hvert 2. minutt. Du kan også øke og redusere hellingen for å gjøre skurintervallene mer intense hvis du ikke liker å løpe veldig fort. Nøkkelen er at du ikke hviler helt mellom de høye utgangsminene. Du bør starte neste intensitetsintervall like før du begynner å gjenopprette. Andre kardiovaskulære treningsøkter du kanskje bør vurdere er trappestifter, stasjonære sykler, elliptiske trenere og hopperopper.
Pump it up Interval Style
Kredsløve rutene dine for å maksimere tretthet. Du må sannsynligvis senke din vektforventning for intervalløvelse. En god treningsøkt for bena ville være en rotasjon av knep, benforlengelser, veide lunges og kalvløft. Bruk pyramidrepetisjoner. Gjør 10 til 15 repetisjoner med lettere vekt, 6 til 10 med moderat vekt og deretter 3-5 med maksimal vekt. Gjenta 3 ganger rundt kretsen. Her er kickeren. Ikke hvile i mer enn 60 sekunder mellom reps og ikke hvile i mer enn 2 minutter mellom hvert sett.
Intervalltrening i det store utendørs
Du kan tilpasse intervalltrening til fotturer, sti , jogging og svømming. Bare hold det samme prinsippet om energiutbrudd med perioder med jobbgjenoppretting. Det er litt vanskeligere å oppnå konsistens ute, men hvis du velger kupert terreng, er det lettere å endre. Kjører sprints over et stort greskeområde fungerer bra og er lett på leddene dine.
, , ] ]