Helse og Sykdom
Kraftig kardiovaskulær trening og total kroppsstyrketrening hjelper deg med å kaste ekstra kroppsfett, mens målrettet buk øvelser vil hjelpe deg med å bygge muskeldefinisjon. Å spise et næringsrikt, kalori-kontrollert kosthold sørger for at det harde arbeidet ditt i treningsstudioet ikke går bortkastet.
Fyll med kardio
Ekstra fett rundt midseksjonen resulterer ofte i en utstående mage og en tykk midje. Selv om du har jobbet med å bygge magesmuskler, betyr et lag med fett at du aldri vil se dem. Regelmessig kardiovaskulær trening vil hjelpe deg å brenne fettet som holder deg fra den velskapte magen du ønsker.
Opp intensiteten i treningen
Høy intensitetskort vil gi deg bedre resultater enn moderat tempoet på kardio, ifølge en studie publisert i "Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser" i august 2009. På slutten en 12-ukers periode opplevde de som utførte treningsprotokollen med høy intensitet en signifikant reduksjon av en type abdominalfett som ble kalt visceral fett sammenlignet med til deltakerne som fulgte et moderat intensitets treningsprogram.
Finn ditt mål hjertefrekvens
Det er ganske enkelt å fortelle når du jobber hardt - du blir svett, pusten din blir arbeidet og det er vanskelig å Hold en samtale mens du trener.
Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler kan du få en enda bedre lesing, slik at du vet at du jobber med høy nok intensitet for å brenne mest magefett. Høy intensitet regnes vanligvis for 70 prosent til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Finn ut din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. For eksempel er en 30-årig kvinnes maksimale hjertefrekvens 190 .Multiplyv din maksimale hjertefrekvens med .70 og .90 for å finne ditt hjertefrekvensområde.
En 30-årig kvinnes ideelle hjertefrekvensområde med høy intensitet vil være 133 til 171. Hold deg i Din hjertefrekvenssone så mye som mulig under treningen for å få de beste resultatene.
Treningsøvelser med intensivintervall
Under HIIT, alternative perioder med intens trening med perioder med gjenoppretting. Dette gir deg mulighet til å trene med høyere intensitet enn du kunne oppnå med steady state cardio, for maksimal magefettforbrenning. Ikke bare er HIIT mer effektiv, det er også mer tidseffektivt, og krever et "markert lavere treningsvolum", rapporterer en Journal of Obesity review.
Prøv denne prøve tredemølle HIIT-treningen:
Varm opp med et lavt tempo i ca 5 minutter.
Øk tredemøllens hastighet til du spretter i et helt ut tempo. Sprint i 30 sekunder til 4 minutter, eller så lenge du er i stand.
Senk tredemøllens hastighet til en enkel jogge eller en tur. Gjenopprett til hjertefrekvensen vender tilbake til normal.
Gjenta trinn to og tre for ytterligere tre til seks runder.
Bygg muskel med styrketrening
Kardio hjelper deg med å smelte midjen din, men det er bare en del av ligningen. Vri kroppen din til en fettforbrenningsmaskin ved å bygge total kroppsmuskelmasse. Muskel tar mer energi for kroppen din å opprettholde, så det brenner mer kalorier - selv i ro - enn fettmasse. Jo mer muskler du har, jo mer kalorier du brenner - selv om du ikke gjør absolutt ingenting.
Mål for to til tre treningsøkter i hele kroppen hver uke. Inkluder øvelser for å målrette dine armer, skuldre, bryst, rygg, ben og mage. Eksempler på øvelser som utføres, er oppstart, opprykk, militære presser, rader, knebøy, dødløfter og lunges.
Dette er alle sammensatte øvelser, noe som betyr at de bruker mer enn én muskelgruppe om gangen. Fordi de krever mer muskelrekruttering, brenner de flere kalorier mens du gjør dem.
De fremkaller også en etterbrent effekt, noe som øker kaloriforbrenningen i løpet av 24 til 48 timer etter treningen. Til slutt er de tidseffektive, slik at du kan målrette mot flere muskelgrupper med færre øvelser på kortere tid.
Velg de rette mageøvelsene
Hvis du er i gruppen som synes en god mage er en som ligner på et vaskebrett, så må du bruke tid på å bygge magesmuskler. Et målrettet abdominal trening, i tillegg til trening i total kroppsstyrke, vil hjelpe deg med å jobbe mot det rippede utseendet du ønsker.
Ifølge en 2001 ACE Fitness-studie er visse abdominal øvelser bedre enn andre for å få resultater - sykkelen manøvreren, kapteinens stolen trening og situps på en øvelse ball. For trening av oblique, musklene på sidene av magen, de øverste utøverne var kapteinens stoløvelse, sykkelmanøvreringen og den omvendte knasten.
En tonet mage diett
En kalorikontrollert, sunn diett er viktig for å få en solid mage. Hvis du har ekstra pounds å miste, må du redusere kaloriinntaket for å oppnå et kaloriforbruk. Dette betyr at du spiser færre kalorier hver dag enn du brenner gjennom trening, fysiologiske funksjoner som pust og livets daglige aktiviteter.
Mens det nøyaktige antall kalorier du trenger, avhenger av flere individuelle faktorer, inkludert din alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå, kan du gjøre en stor buk i kaloriinntaket ved å kutte ut bestemte matvarer. Mat til å kutte ut (eller alvorlig begrense) inkluderer:
Sodas og andre sukkerholdige drikker
Kaker, kaker, godteri og andre søtsaker
Raffinerte korn som hvit pasta, hvitt brød og hvit ris
Fett fra bearbeidet kjøtt og stekt mat
Ikke bare er disse matene usunne for deg, men de er også høyt kalorier uten å gi noen betydelig ernæring . I stedet fokuserer på følgende matvarer:
Ferske grønnsaker og frukt
Magerbiff, kylling og fisk
Magerfett
Hele korn , slik som helvete brød, quinoa, brun ris
Nøtter og frø
Sunn fett som olivenolje
Fyll på ferske grønnsaker og andre low- kalori, fylling mat gjør at du føler deg fornøyd og gjør det vanskeligere å gå over kaloribudget ditt. Du vil også ha mer energi til å jobbe hardt på treningsstudioet.
, , ] ]