Helse og Sykdom
Økende definisjon i overkroppen krever dedikasjon til trenings-og ernæringsregimet. Også å være knowledgable om ryggen din anatomi vil hjelpe deg å vite hvilke øvelser som isolerer hvilke områder av ryggen din. Ditt fokus bør være å forbrenne fett gjennom aerobic trening og tone opp muskler i ryggen gjennom motstandstrening. Vær oppmerksom på at trening alene ikke vil resultere i økt definisjon - du bør også fokusere på å begrense kaloriinntaket.
Oppvarming og sikkerhet
Oppvarming riktig er viktig for å hindre skade og maksimere trening. Som Fitness "-magasinet diskuterer å være proaktiv og tar forebyggende tiltak," Staying Active bidrar til å holde musklene og senene løs og sterke. "Dette er like viktig som å trene seg. Øv enkle varmeopptak som trunk vendinger og stående rekkevidder. da gir deg selv en klem er en annen rask måte å varme opp rygmuskulaturene på. Vær alltid oppmerksom på kroppen din og vær oppmerksom på eventuelle smertesignaler, dette er et tegn på å spole i trening og ta en belastning av ryggen.
Aerob aktivitet for å brenne fett
Du vil oppnå optimale resultater når du definerer ryggen når du kombinerer motstandstrening med aerob aktivitet som å gå, løpe, sykle eller svømme. Ifølge Harvard Health, har studier vist at du kan hjelpe deg trimme visceralt fett eller forhindre vekst med både aerob aktivitet - som for eksempel rask trening - og styrketrening. "Enkelt sagt, gjør motstandstrening hjelp til å bygge muskler. Å ha den muskelen øker hastigheten du vil brenn kalorier under aerob aktivitet. Således kombinerer de to opplæringsformene optimaliseringen av resultatene du ser i ryggenes definisjon.
Toning latismus Dorsi
Din latissimus dorsi er avgjørende for bevegelse, da den spenner over en stor del av ryggen. Ifølge "Yoga Journal", "Det er en kraftig extensor og intern rotator av armen - det vil si når armen henger ned, beveger latissimus den bakover bak kroppen mens den snu den innover." Du kan trene disse musklene ved å bruke treningsutstyr som lat-pulldown-kabelmaskinen. Dette er en bevegelse der du begynner med armene forlenget oppover og trekker vekten ned mot brystet. Pull-ups eller assisterte pull-ups er også effektive for å målrette din latissimus dorsi.
Toning Erector Spinae Muskler
Din erektor spinae er gruppen av muskler som strekker lengden på vertebral kolonnen. De er delvis ansvarlige for holdningen, samt bevegelse av hod og arm. Ifølge Harvard Health, "Sykling, svømming og turgåing fører listen over lavrisiko-, lav- eller minimal-effektøvelser som styrker erektorspinae og bukemuskler." Du kan også styrke din erektor spinae muskler ved å praktisere gresshopp pose. Legg ansiktet ned på gulvet med armene dine ved sidene dine. Løft nesen og brystet fra gulvet. Denne stillingen fører til at erektorspinaen blir kontraherende og over tid blir mer definert.
Trapezius og Rhomboid Muskler
I tillegg til latissimus dorsi og erektor ryggmuskulaturen, består ryggen av to mer signifikante muskler . Disse kalles trapezius og rhomboid muskler. Din rhomboid muskler ligger umiddelbart under trapezius. Disse to jobber sammen for å addudere - eller bringe mot midten av kroppen din - skulderbladene dine. For å arbeide disse musklene, innlemme dumbbell rader samt vektet ryggsekker. Utfør en dumbbell rad ved å bøye i midjen, holde ryggen flatt og trekke vekten mot brystet. For å utføre en vektet rygg, hold dumbbells i hver hånd og shrug skuldrene.