Matvarer som øker serotonin og inducerer Sleep

Hjernen din og kroppen er avhengige av det kjemiske serotoninet for positive humør - den tilfredsstillelsen du føler deg fra å spise, slappe av og slappe av. Selv om mat påvirker folks serotoninnivåer på en annen måte, og ingen matvarer induserer søvn, kan visse matvarer og spisevaner bidra til å gi hjernen et boost av kjemikaliet, noe som gjør roen mer sannsynlig. Husk at din overordnede diett og opprettholde andre sunne vaner, for eksempel å holde rutinemessige søvntider og trene rutinemessig, er også viktig for søvn. Hvis søvnutfordringene dine er alvorlige eller langvarige, søk veiledning fra legen din.

Enkle karbohydrater

Karbohydrater gjør at hjernen din kan produsere serotonin. Selv om ikke alltid de sunneste valgene, gir enkle karbohydrater størst effekt på serotoninnivåene, rapporterer Columbia University Health. Funnet i søtsaker, raffinerte korn og frukt, kommer enkle karbohydrater raskt inn i blodbanen, noe som gir en serotonin boost som varer opptil to timer. Å spise for mange enkle karbohydrater fra usunn kilder, som søtsaker, kan forstyrre blodsukkerkontrollen og muligens holde deg våken. Hvis du ønsker å føle deg søvnig like før sengetid, ta en liten matbit med en enkel carb-kilde, for eksempel honning eller frukt, sammen med litt protein for å minimere disse effektene. Har du et glass myk melk med et snev av honning, for eksempel eller frisk frukt toppet med litt yoghurt.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, som er utbredt i fiberrike matvarer som f.eks. helkorn, yams og belgfrukter, gir langvarig blodsukkerkontroll og serotonin-effekter med lavere frisetting. Fordi de også inneholder protein, som kan forstyrre serotoninproduksjonen hvis du spiser for mye, unngå å parre dem med ekstra proteinkilder - eller gjør så sparsomt. Har helkornsrøtter med jordnøddesmør, for eksempel, eller havremel med friske bær og en drizzle honning. Når du legger til disse enkle karbonkildene, får du raskere virkende serotoninforsterkning og forbedret smak.

Nøtter, frø, melk og bananer

Nøtter, frø, melk og bananer gir karbohydrater og aminosyren tryptofan, som hjelper din hjernen bedre utnytte serotonin. Disse matvarer inneholder også verdifulle mengder mineral magnesium. Magnesium spiller en viktig rolle i søvn, ifølge en rapport publisert i "Journal of Research in Medical Sciences" i desember 2012. Magnesiummangler har vært knyttet til rastløse bensyndrom, som forstyrrer søvn. University of Maryland Medical Center anbefaler at du har varm melk, som også er beroligende, eller en banan som en sovende induktiv sengetidsmat.

Flere søvnløse diett tips

Opprettholde en sunn kroppsvekt er viktig for sove, spesielt siden 18 millioner amerikanere har søvnapné, ifølge National Sleep Foundation. Søvnapné er en lidelse som forstyrrer å puste under søvnen og kan skyldes overskytende pounds. Mål for et balansert kosthold basert på hele matvarer, som frukt, grønnsaker og hele korn. Rik på fiber og andre viktige næringsstoffer, gjør disse matene enklere vektkontroll. Steer vekk fra usunn fettkilder, som fett kjøtt, kaker og andre næringsstoffer behandlet mat, noe som øker betennelsen. Velg sunn fettkilder, for eksempel nøtter, frø og fet fisk, i stedet. Nær sengetid, unngå krydret mat, fettstoffer og store porsjoner, noe som kan forårsake ubehag i buken, syre refluks og halsbrann - som alle kan forstyrre en avslappende natt. Koffein og alkohol kan også forstyrre søvn.