Helse og Sykdom
En tonet kropp er preget av magre, definerte muskler med lite synlig kroppsfett. Å oppnå dette estetiske med overarmen og magen er en stor selvtillitstjeneste. Spillplanen involverer disiplin og de riktige endringene i livsstilen din. Øvelse er en åpenbar nøkkelkomponent, men du kan heller ikke overse dietten din. Uten riktig næringsvaner vil kroppen din ikke fungere optimalt under trening.
Diet
Reduser kaloriene dine hvis du trenger å gå ned i vekt. Klipp 500 kalorier fra din normale, nødvendige mengde, og du bør miste ca 1 kilo om uken. Bestem startinntaket ved å spore kaloriene dine i fem dager, oppsummere totalene og deles med fem.
Spis næringsrik mat som bidrar til muskelbygging. Stok med frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn, fettfattig meieri, fisk, bønner, nøtter og frø. Disse matvarene gir deg kvalitetskilder til protein, karbohydrater og fett. Protein er spesielt viktig fordi det hjelper med å reparere ødelagt muskelvev.
Bruk små måltider hele dagen i stedet for to eller tre store. Dette vil holde stoffskiftet økt, appetitt tilfredsstilt og energinivået høyt. Spis ditt første måltid så snart du står opp og plasser resten av måltidene to til tre timer fra hverandre. En tuna sandwich på helvete brød med salat og tomat er et sunt alternativ.
Øvelse
Inkluder sprint trening i treningsprogrammet ditt. Sprinting brenner en høy mengde kalorier, øker stoffskiftet i timer når du er ferdig, og får deg også til å tvinge arbeidet med muskler gjennom hele kroppen din. Alle disse fordelene kan bidra til å fremme tonede armer og tonet mage. Start med en lys oppvarming jogge i fem minutter. Sprint så hardt som mulig i 20 sekunder og hvil for 40. Sprint igjen i 15 sekunder og gjenta denne syklusen 12 til 15 ganger. Avslutt med en lett fem minutters nedkjølingsjogge. Utfør tre økter i uken på uavhengige dager.
Mål armene dine riktig med øvelser. Fokuser oppmerksomheten på både triceps og biceps. Triceps sitter på baksiden av overarmen og biceps sitter på forsiden. Arbeide begge vil definere armene dine og få dem til å se seg balansert. Inkluder øvelser som tett trykkbenker, triceps pushdowns, dips, barbell curls, twist krøller og revers krøller. Sikt for 10 til 12 reps, gjør fire eller fem sett og trene tre dager i uken på ikke-kortere dager.
Vær nøye med skjemaet ditt når du gjør disse oppgavene. Det viktigste er å ikke bruke fart. For barbell krøller, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en barbell foran lårene med et underhånd, skulderbredde grep. Hold din abs tett og tilbake rett som du bøyer albuene og løft baren. Stopp når håndflatene vender mot brystet og klem din biceps kraftig i et sekund. Senk baren ned sakte og gjenta.
Stram og definer magen din. Fokuser på alle områder av magen i stedet for bare en region. Utfør øvelser som hengende kneløft, avslap crunches, russiske vendinger og bordplater for å målrette på undermag, obliques og øvre abs. Oblique sitter på sidene av magen. Mål for 15 til 20 reps av hver øvelse, gjør tre eller fire sett og trene tre dager i uken etter sprintingssesjonene dine.
Bruk riktig form for å få de beste resultatene. For tilbakegangskremer, legg deg opp på en nedgangsbord eller ombord med føttene hekta under polstret støtter og hender plassert på sidene av hodet. Hold nedre rygg presset på benken mens du løfter hodet og skuldrene, og krølle torso oppover. Klem din abs kraftig i et helt sekund, sakte senk deg ned og repeter.
Tips
Redusere kalorier med 500 er en vanlig tommelfingerregel, men ikke en gullstandard . Hvis du bruker mindre fett, reduserer du kaloriene med 250. Men hvis du bruker mye fettstoffer, må du redusere antall kalorier per dag med opptil 1000.
Advarsler
Sjekk med din helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.