20-dagers treningsplan for en bikini kropp

Badedøysesongen kan være frustrerende hvis kroppen din ikke er helt klar for en bikini. Det er imidlertid mulig å bygge en atletisk kroppsbygning ved å følge et treningsprogram designet for å hjelpe deg med å bygge muskler og brenne fett. Økende muskelmasse bidrar til å forbrenne stoffskiftet og brenner fett for å gi kroppen din et mer tonet utseende. Å bygge en bikini kropp på bare 20 dager er ikke nødvendigvis praktisk hvis du har betydelig vekt å miste, men å begå å trene kan få deg på stranden å se slankere, strammere og sunnere.

Styrketrening

Styrke eller motstandstrening kan bygge muskler og øke stoffskiftet slik at kroppen din brenner mer kalorier, selv i ro. Delta i treningsøktene fire dager i uken, og arbeid motstridende muskelgrupper på samme dag. For eksempel trene brystet og ryggen på mandag, quadriceps, hamstrings, glutes og kalver på tirsdag, biceps og triceps på torsdag og abs på fredag. Ta med en rekke sammensatte øvelser i treningen som aktiverer flere muskelgrupper samtidig, og brenne flere kalorier per bevegelse, for eksempel benkpresser, lunges, knep, pushups, overhead skulderpress og triceps dips. Trene med moderat motstand og utfør fire sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse.

Aerobic aktivitet

Aerobic trening øker kardiovaskulær trening og brenner fett. Delta i en aerob aktivitet som å gå, jogge eller sykle i 40 til 50 minutter, fem dager i uken. Tren i din fettforbrenningssone, som er 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Beregn din hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220 og multiplisere tallet med 0,70 eller 0,80. Bruk en hjertefrekvensmåler når du trener i aerob trening for å spore tempoet i treningen.

Ernæring

Et sunt kosthold spiller en viktig rolle i å gi drivstoff til treningsøkten. Mager proteiner som kylling, fettfattige meieriprodukter, fisk, magre kutt av biff, bakket kalkun og belgfrukter kan hjelpe musklene dine til å reparere mellom treningsøktene. Komplekse karbohydrater som fullkornsbrød, full hvete pasta, brun ris, quinoa, havregryn, kli, kli, grønnsaker og frukt kan bidra til å øke energinivået. Inkluder sunne fettstoffer som nøtter, frø, kokosnøttolje, olivenolje og avokado som ekstra brennstoffkilder for å forbedre hjertets helse. Unngå hurtigmat, frosne middager, potetgull, kjeks og pakket desserter.

Overvejelser

Kontakt din lege før du starter din nye treningsplan og ta alltid en dag fri fra trening for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg fra treningsøktene dine. Å utføre treningsøkt med høy intensitet daglig kan føre til overopplæring og skade, noe som kan gjøre treningsøktene dine kontraproduktive. Følg fremdriften din ved å ha en fitnessprofessor, ta vekt, kroppsfett og målinger hver uke.