Helse og Sykdom
For noen kvinner virker det å være umulig å oppnå en mage som er bikini-klar. Fødsel, stress, overgangsalder og usunn mat valg kan føre til vektøkning i bukregionen. Hvis du vil ha hård abs, må du spise et balansert, lavt fett diett, gjøre aerobic øvelser og trene hele bukområdet så hardt som mulig. Hold deg til det - det kan ta opptil åtte uker eller mer for å se resultater.
Spis for å brenne fett. "The Eat-Clean Diet" forfatteren Tosca Reno sier at å miste kroppsfett er 80% diett, 10% mosjon og 10% genetikk. For å få de abdominale musklene til å vise, må du spise for drivstoff og fettforbrenning. Å spise rent er hvor mange kroppsbyggere forbereder seg til konkurranser, og gir dem det rippede utseendet de trenger for å vinne. For å spise rent må du spise fem til seks små måltider om dagen, bestående av magre proteiner, komplekse karbohydrater og essensielle fettsyrer. Velg fisk, tofu, magert biff, bønner og belgfrukter for protein. Spis fullkorn, frisk frukt og grønnsaker for karbohydrater, og spis oliven, oljer, avokadoer, nøtter og frø for fettene dine. Unngå koffein, sukker, bearbeidede frosne måltider og fettete hurtigmat.
Øk inntaket av enumettede fettstoffer. Disse fettene finnes naturlig i oliven, oljer, avokado, nøtter, frø og mørk sjokolade, og de bidrar til å forhindre vektøkning i mageområdet, ifølge American Diabetes Association. Jo mindre fett du har rundt magen din, desto lettere blir det å se din rockharde abs. Spis en liten mengde mat som inneholder enumettet fett med hvert måltid.
Arbeid hele kjerne. Du har seks muskler i bukområdet, ofte referert til som kjerne. Når det er definert, skaper den største av disse muskler, rectus abdominis, seks-pack-utseendet. For å få denne muskelen og resten av kjerne musklene til å vise, må du jobbe hardt. Regelmessige crunches er fine, men du må trenge intensiteten på treningsøktene og legge til variasjon for å få din abs rock hardt. Prøv å legge vekter til din knase rutine ved å holde en plate eller dumbbell på brystet. Innlemme forskjellige bevegelser, som planken, sideplanken, V-sit crunches og hovers, inn i bukets rutine. Arbeid kjerne musklene minst annenhver dag for de raskeste resultatene.
Brenn magefett med kardiovaskulær trening. Aerob aktivitet er en katalysator som hjelper kroppen din til å brenne energi fra fettbutikker. Din cardio rutine bør være minimum 30 minutter, og du bør jobbe med 80 til 85 prosent av din målpuls. For å maksimere fettforbrenning under kardio, foreslår Jason Karp, PhD, å gjøre en annen aerob aktivitet hver uke. Gjør kortere, men hardere intervalltrening på 90 til 100 prosent av hjertefrekvensen en gang i uken, eller forleng treningslengden til 90 minutter til to timer. Nøkkelen er å trene hardt og konsekvent, så utfør intenst hjerte minst fem dager i uken.
Tips
Drikk rikelig med vann daglig for å bli hydrert og metaboliser overflødig fett. Utfør alle øvelsene på riktig måte, og strenge for god form over volum.
Advarsler
Vær oppmerksom på nedre rygg når du gjør avanserte kjerneøvelser. Hvis en bevegelse forårsaker ekstremt trykk eller smerte i ryggen, stopp umiddelbart. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med et nytt diett eller treningsprogram.