Helse og Sykdom
Når du har type 2-diabetes, kan du finne ut hva du skal spise - for ikke å nevne når og hvor mye du skal spise - kan du føle deg overveldende. Men det er mange enkle strategier som gjør at du følger et diettvennlig kosthold mye mindre stressende. Her er ni tips for å demystifisere prosessen og komme i gang:
Lagre disse stifter
Sørg for at kjøkkenet ditt har noen næringsrike nødvendigheter som du kan bruke til å piske sammen måltider, spesielt når du er kort på tid og kan bli fristet til å hente noe usunt. På din må-ha-liste bør du være:
- Frisk frukt, inkludert grab-og-go-alternativer som epler, bananer og appelsiner, samt en pose eller to frosne frukter for å holde i fryseren din for smoothies eller å blande med vanlig yoghurt.
-Froste grønnsaker som baby gulrøtter, kirsebærtomater og løkterter - alle gode tillegg til salat eller å spise som frittstående snacks hvis du løper ut døren.
-100 prosent full hvete brød, pitas eller wraps.
-Quick og enkle kilder til protein, inkludert hermetisert tunfisk eller bønner, redusert natrium lean deli kjøtt, rotisserie kylling eller hardkokte egg .
-Fettfett meieri - Tenk skum eller 1 prosent melk, ikke-fettfattig gresk yoghurt og fetthvete hytteost.
Ikke til å leve opp salater og veggie-retter og å parre med friske frukter.
Kjøp perimeteren
Varer som ligger rundt kantene i en matbutikk - ferske råvarer, egg, melke og fjærfe - pleier å være den sunneste, så prøv å fylle opp det meste av din vogn med disse matvarene. Unngå midten av butikken, hvor de pakkede, svært bearbeidede matene lurker. Ett unntak: hermetisert eller frosset veggies. Bare vær sikker på at hvis du kjøper hermetikk, skyller du av ting som bønner grundig for å bli kvitt overflødig natrium, og velg hermetisert frukt eller fisk som bare er i vann.
Aldri savner et måltid
Det virker kanskje ikke så stort av en avtale. Du spiser når du får et øyeblikk, ikke sant? Men hvis du har diabetes, kan det være farlig å hoppe over et måltid, da det kan føre til enten lavt blodsukker (hypoglykemi) eller høyt blodsukker (hyperglykemi). Ideelt sett vil du ikke gå lenger enn fire timer uten å spise, sier Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, en sertifisert diabetespedagog for Health Coaching Company Fit4D. Hvis du er i rush eller leter etter noe som du bare kan ta og gå med, kan du prøve en av disse lavkarbohydrater, satiating eats: en unse med nøtter, selleri pinner med en spiseskje peanøttsmør eller en fjerdedel av en avokado .
Vær en etikett Sleuth
Når du er i matbutikken, husk å sjekke "total karbohydrat" -delen av ernæringsfaktaetiketten. "Dette gir deg tallet som skal inkluderes i carb-telling fordi alle karbohydrater kan påvirke blodsukkeret," forklarer Jennifer Bowers, Ph.D., RD, en ernæringsfysiolog i Tucson, Arizona. "Mange ser bare på" sukkerarter ", men det er bare en delmengde av karbohydrater." Som et resultat kan du ende opp med kosthold som korn som ikke har tilsatt sukker, men er full av karbohydrater. Og hvis du ser ordet "netto karbohydrater" på etiketten, ignorere det. For å få dette nummeret, trekker produsenter grammet av fiber og sukkeralkoholer fra total karbohydrat, noe som gjør maten til å virke lavere i karbohydrater enn den egentlig er.
Øvelseskontroll
For å telle karbohydrater, er det mest Viktige matvarer på tallerkenen din for å holde i bestemte deler er stivelsesholdige matvarer og frukt. "Inntil du er i stand til å øyeeball en en-kopp servering, bare bruk en måle kopp å plate dine måltider," antyder Bowers. En kopp tilberedt helhvete pasta inneholder for eksempel ca 30 gram karbohydrater, mens tre fjerdedeler av en kopp blåbær har ca. 15 gram. "Disse er svært viktige tall når du holder karbohydrater i sjakk og teller dem hvert måltid," sier Bowers. Hvis du ikke har en målekopp, kan du gjøre en knyttneve for å gjenskape den til en måleboks, og hold deretter knyttneveen ved siden av maten som skal sammenlignes.
Behandle tallerkenmetoden
Hvis du er overveldet på ideen om carb-telling, har American Diabetes Association et enkelt alternativ. Mentalt dele en 10 til 12 tommers plate i fire kvadranter. Fyll to kvadranter (eller halvparten av platen) med nonstarchy veggies som brokkoli, tomater og salatgrønt. Korn og andre stivelsesholdige matvarer som poteter, mais og brun ris går i et lite kvartal, og et protein som fisk, kylling eller ost går i gjenværende kvartal. Fortsatt sulten? Du kan legge til i en liten servering med frukt eller fettfattig meieri eller noen sunne fettstoffer, for eksempel nøtter eller frø. Presto! Middag er klar.
Velkommen til Meatless Monday Et vegetarisk kosthold hjelper deg med å behandle din diabetes, ifølge en gjennomgang fra 2014, med en studie som viser at et plantebasert diett kan forbedre en viktig indikator for blodsukkerkontroll, hemoglobin A1C , med så mye som 1,2 poeng i 22 uker. Nøkkelen er å fokusere på fiberrike frukt og grønnsaker samt sunne planteproteiner (tenk mat som edamame, tofu, linser, kikærter og mandler) og for å unngå mindre næringsrik mat som raffinerte korn eller søtsaker, sier Spitzberg. Hvis du rett og slett ikke kan gå en dag uten en slags animalsk protein, bygg dagens måltider rundt egg eller hermetisert tunfisk, forklarer Andrea Kirkland, MS, RD, en ernæringsfysiolog på eMeals.com.
Pair Fruit and Meieri
Mens det er sant at frukt og meieriprodukter har naturlige sukkerarter, er de også pakket med viktige næringsstoffer og regnes som sunne valg. En studie publisert i april i medisinsk journal PLOS fant at personer med diabetes som spiste mest frukt hadde den laveste risikoen for å dø. Ditto for meieri: Flere studier har funnet ut at melk, inkludert fullmælk, kan redusere risikoen for å utvikle diabetes. Hvis du smelter på frukt, er det en god ide å para det med litt protein og fett (som en kopp melk eller en ounce ost) for å stabilisere blodsukkeret, sier Spitzberg. Og unngå frukt som vannmelon og druer, som pleier å ha høyt vanninnhold og lite fiber samtidig som de blir høyere i sukker, bemerker Spitzberg.
Begrens søvn på natten sukker og insulin nivåer, ifølge en University of Pennsylvania studie presentert dette i løpet av juni. Studien fant også at folk som spiste tidligere på dagen, produserte mer av hormonet leptin senere om natten, noe som hjalp dem med å unngå ettermiddagsmunchene. Hvis du har lyst til å spise etter middagen, velger du en "fri" mat som en sukkerfri popsicle, en håndfull babymøtter og litt hummus eller en kopp lette popcorn bestrøket med parmesanost. Disse bør hjelpe til med å kontrollere dine ønsker uten å forårsake at blodsukkeret ditt kommer i stykker.
Hva tror du?
Hvilke av disse tipsene har du allerede prøvd? Hvilke planlegger du å legge til i rutinen? Og var det noe vi savnet? Del i kommentarene nedenfor.
, , ] ]