Måltider som inkluderer alle matgrupper

Barn, tenåringer og voksne trenger et balansert kosthold som inneholder mat fra fem grupper: frukt, grønnsaker, korn, proteinkilder og meieri eller andre kalsiumrike produkter, ifølge U.S. Department of Agriculture. Å få nok av hver matvaregruppe daglig kan bidra til at du ikke blir mangelfull i vitale vitaminer og mineraler, og kan redusere risikoen for sykdommer som kreft, hjertesykdom, hypertensjon og diabetes. En enkel måte å kontrollere at kostholdet ditt måler, er å følge USDAs MyPlate-retningslinjer for planlegging av måltider, notater Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. Hvis du har problemer med å designe et sunt kosthold, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog.

Har halvparten av hvert måltid bestå av friske, frosne eller hermetiske frukter eller grønnsaker. Velg lav- eller ikke-natrium merker av grønnsaker og frukt pakket i 100 prosent fruktjuice hvis du bruker hermetikk. Målet er å spise så mange forskjellige farger som hver uke produserer, som rødkirsebær, gul-oransje vinterkvash, grønn spinat, blåbær og lilla aubergine.

Gjør 25 prosent av hver Mål et korn som ris, pasta eller brød. Bruk minst halvparten av kornene i hele kornformen, for eksempel brun ris, helvete brød, helkornsnudler eller hele kornkorn som havremel eller bulgur i stedet for hvit ris og andre produkter tilberedt av raffinerte korn.

Inkluder en proteinrik mat ved hvert måltid. Velg mellom fjærfe, magert kjøtt, fisk, skalldyr, egg, nøtter, frø, soyabønner, bønner eller belgfrukter. Husk at en enkelt servering består av ett egg, 1/2 unse nøtter eller frø, 1/4 kopp kokte bønner eller 1 unse sjømat, kjøtt eller fjærfe.

Spise en servering av meieri eller et passende høykalsiums vegetarisk alternativ med hvert måltid. Prøv 1 1/2 gram med lavmett ost eller 1 kopp med lav eller fettfri yoghurt eller melk hvis du inkluderer meieriprodukter i kostholdet ditt. Velg 1 kopp kalsiumfestet plantemelk, fortified soy mat eller mørkegrønne grønne grønnsaker som alternativer, eller hvis du ikke spiser meieri.

Tips

Når du begynner å spise mer fullkorn og ferske råvarer, kan du oppleve gass, oppblåsthet, magekramper og diaré fra ditt økte inntak av fiber. For å forhindre disse problemene, drikk rikelig med vann og legg til fiberrike matvarer i kostholdet ditt gradvis over en periode på flere uker.

Advarsler

Hvis du lider av alvorlig medisinsk tilstand eller gjennomgår behandling for et kronisk problem, bør du ikke gjøre noen endringer i kostholdet ditt uten å diskutere det med legen din.

Hvis du er streng vegan og ikke bruker noen form for dyrebasert produkt, kan du være mer sannsynlig å bli mangelfull i essensielle næringsstoffer som vitamin B-12, jod og vitamin D. Snakk med legen din om hvordan du skal ta med kosttilskudd eller styrket mat i ditt vanlige kosthold.