Vegan Vekttap Eating Plan

Veganer kan gå ned i vekt gradvis på en plantebasert diett uten å ofre sine ernæringsmessige behov så lenge de gjør sunne valg blant matene de kan spise - hele korn i stedet for hvitt brød, nyrebønner i stedet for en stekt vegetarisk kyllingpatty . Portion kontroll spiller også en rolle - en servering av gresskarfrø er en spiseskje, ikke en bagful. Og veganere må være årvåken om å få visse vitaminer og mineraler lettere funnet i animalske produkter.

Kostholdsveiledninger for sunt vekttap

Du kan miste £ 1 pund en uke på en 1500 kalori-a -dags spiseplan og fremdeles oppnå alle næringsstoffene for å holde seg frisk hvis du velger kalorier fra disse gruppene: seks porsjoner korn, som høyfiberbrød, havregryn, høyfiberfestet frokostblanding og brun ris; tre porsjoner frukt, for eksempel eple, pære, banan, oransje; tre porsjoner grønnsaker, som spinat, brokkoli, collard greener og sennep greener; og 6 oz. av protein oppnådd fra soya, bønner, nøtter, nøtter og bønner. Veganer kan imøtekomme deres behov for melkeprodukter - to til tre porsjoner - ved å drikke kalsiumstivet soya, mandel eller rismelk eller gjennom fortified frokostblandinger eller fortified appelsinjuice, ifølge US Department of Agriculture's matpyramide for vegetarianere.

Expert Insight

Leslie Beck, en registrert dietist som skriver en ukentlig kolonne for "Globe and Mail", sier veganer må være forsiktige om å møte deres behov for protein, kalsium, vitamin D, jern, vitamin B12 og omega-3 fettsyrene. Beck sier at det ikke er nødvendig, som det en gang var antatt, at veganere måtte spise bønner og korn samtidig som de skulle danne et komplett protein, som ville gi aminosyrer du ikke kan lage på egen hånd. Så lenge du spiser en rekke planteproteiner i løpet av dagen, trenger du ikke å blande dem på en bestemt måte eller med korn for å få ernæringen du trenger, sier Beck.

Vegansk valg for essensielle næringsstoffer

Beck sier valg for kalsium annet enn forsterkede drikkevarer og frokostblandinger inkluderer mandler, soyabønner, brokkoli, kale og fiken. Voksne trenger 1000 mg daglig kalsium, og hvis eldre enn 50 trenger 1,500 mg. Beck sier veganer bekymret for å få nok kalsium kan ta kosttilskudd og anbefaler å ta de som også inneholder vitamin D. Vitamin D er funnet naturlig bare i melk og fisk. Vegan kan også trenge å ta B12-kosttilskudd, sier Beck, med mindre diettene inneholder 1,5 kopp med forsterket soya eller risdrikker, 1,5 ss. næringsgjødsel eller 3 oz. av soya "kjøtt."

jern og omega-3 fettsyrer

Grønne bladgrønnsaker, linser, helkorn, nøtter og tørket frukt er gode kilder til jern. Og visse matvarer, inkludert jordbær, rød pepper og tomatjuice, hjelper kroppen din til å absorbere jern. Omega-3 fett kan finnes i canola og linfrøolje, samt hørfrø og nøtter. Omega-3-fett inneholder egenskaper som beskytter mot hjertesykdom, sier Beck.

Eksempelmeny

Susan McQuillan, forfatter av "Low-Calorie Dieting for Dummies", tilbyr en prøve på 1500 kalorier om dagen menyen for veganer prøver å gå ned i vekt. Hun foreslår en frokost med 1 kopp havregryn eller fortified frokostblanding, sammen med et stykke frukt og a1 kopp kalsium-fortified mandel, soya eller ris melk. Lunsj kan inkludere en salat bestående av 1 kopp blandet frukt, 2 kopper greener og 1 ss. balsamicoeddik eller sitronsaft. Hennes middagsforslag inkluderer 1 kopp pasta, fire soya "kjøttboller", 1/3 kopp marinara, 1 kopp brokkoli og ½ kopp skiver oransje. McQuillan og Beck både rådgir dieting veganer til å spise to snacks om dagen, for eksempel en kopp soya yoghurt og en banan eller bønne dukkert og salsa med bakt tortilla chips.