The Perfect Human Diet

De mange kostholdsprodukter og vekttapannonser gjør det sunt å spise, synes mye mer komplisert enn det er. Ved å følge noen grunnleggende ernæringsretningslinjer og spise næringsrik mat fra en rekke kilder, kan du forsikre deg om at kroppen din får næringsstoffene den trenger for å fungere samtidig som du opprettholder en sunn vekt. Viktigheten av ernæring

Kroppen krever at mer enn 45 forskjellige næringsstoffer fungerer, ifølge University of Maryland Medical Center. Å spise et balansert kosthold fylt med næringsrike matvarer kan brenne kroppen din med næringsstoffene det trenger uten å gå over bord på kalorier. På den annen side kan dårlig ernæring øke risikoen for å utvikle en rekke forhold, inkludert hjertesykdom, hypertensjon, visse kreftformer, diabetes og fedme.

Kaloribehov for vektbehandling

Dine spesifikke kaloribehov varierer basert på alder, vekt, kjønn, genetikk og aktivitetsnivå. Selv om du spiser næringsrik mat, kan du fortsatt få vekt hvis du spiser for mye. Finn dine personlige kaloribehov, og juster kostholdet og treningsplanen for å miste, få eller opprettholde vekten. For eksempel, hvis du for tiden er overvektig og trenger 2400 kalorier per dag for å opprettholde vekt, kan du miste om et pund i uken ved å brenne 200 kalorier gjennom trening og redusere inntaket av mat med 300 kalorier hver dag. For å få rekkevidden av næringsstoffer kroppen din trenger, spis et bredt utvalg av sunne valg fra hver større matvaregruppe. Spis rikelig med hele korn, frukt og grønnsaker i en rekke farger, magre proteiner som fjærfe og fisk, belgfrukter og fettfattige meieriprodukter. Unngå matvarer som inneholder høye nivåer av sukker, mettet fett eller behandlet mel. Ifølge den amerikanske Department of Agriculture, bør de fleste voksne ha sikte på to til tre porsjoner meieri, to til tre porsjoner av magert protein, tre til fem porsjoner grønnsaker, to til fire porsjoner frukt og seks til 11 porsjoner fullkorn hver dag.

Serveringsstørrelse

Følgende riktige retningslinjer for betjeningsstørrelse kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket ditt. En servering av protein bør være omtrent 3 gram, eller størrelsen på et kort av kortspill. En korn servering bør være 1/2 kopp eller størrelsen på en hockey puck. En 1/2-kopps servering med frukt eller grønnsaker er omtrent på størrelse med en tennisball, og en teskje servering med fett er størrelsen på en dør. Når du spiser hjemme, må du bare plassere en enkelt del av hver mat på tallerkenen din, og la resten stå på kjøkkenet. På en restaurant, be om en to-go-boks med ditt måltid, og pakk alt sammen, men en passende del med en gang.

Tips for sunn mat

Bake, broil eller grill kjøtt i stedet for pan- eller frityrsteking. Stekt friskt eller frosset grønnsak for å bevare deres næringsstoffer. Bytt sunne fett som olivenolje for smør i oppskrifter. Ved baking, erstatt del eller alt krevende hvitt mel med hele hvetemel, og bruk eplesaus eller bananpuré i stedet for smør for å legge til fuktighet. I stedet for å spise tre store måltider hver dag, spis fem til seks mindre måltider for å kontrollere sult og rev opp stoffskiftet.

, , ] ]