Hva gjør en god frokost til en langrennsleder?

Uansett hvor mye eller hvor hardt du trener, vil du ikke utvikle deg som en langrennsleder hvis du ikke tar hensyn til kostholdet ditt. En diett som gir tilstrekkelig energi og bygger musklene dine, vil hjelpe deg med å lykkes; en diett som ikke klarer det, vil hemme ytelsen din, fysisk og mentalt. En frokost som inneholder riktig balanse av næringsstoffer er en viktig del av denne ligningen. Hvis det er vanskelig å utvikle en diettplan som hjelper din vekst som løper, snakk med legen din eller med en ernæringsfysioterapeut.

Det er høyt i karbohydrater

Vanligvis bør en langrennsleder ha en diett består av ca 55 til 60 prosent av sine kalorier fra karbohydrater. Dette betyr at hoveddelen av hvert måltid - inkludert frokost - skal være karbohydratrike. Gode ​​valg for frokost inkluderer lavsukker, helkorn, ferdig-til-spise frokostblandinger; varme kokte hele korn som havre; frisk frukt, fullkornsbrød og stivelsesholdige grønnsaker som poteter. En enkel måte å sikre at du har nok karbohydrater til frokost, er å mentalt dele opp tallerken din i tredjedeler og sikte på å fylle 1/3 med frisk frukt eller grønnsaker og 1/3 med høyverdig, fiberrik mat. Moderat protein

De resterende 1/3 av langrennslederens frokost bør bestå av magert protein, med 20 til 25 prosent av det totale daglige kaloriinntaket som leveres av protein. Unngå fettfattige meieriprodukter og fete, bearbeidede kjøttvarer som bacon eller skinke. I stedet, favoriserer lav eller ikke-fettet melk, yoghurt, ost eller hytteost; egg, egg hvitt eller egg erstatning; bønner eller belgfrukter og fjærkre pølse eller magre kutt av biff eller svin.

Det er lite i fett

Selv om det er viktig at en langrennsleder inkluderer fett i måltider som frokost, bør fett gjøre opp ikke mer enn 20 prosent av løperens daglige kalorier. Fjern oppmerksom på matvarer med høyt innhold av mettet fett, som smør, lard eller helmelk, til fordel for kilder som usaltede mandler eller valnøtter, olivenolje eller avokado. I tillegg til å gi en rekke essensielle vitaminer og mineraler, er disse matene høye i de mono- og flerumettede fettene som kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodkolesterol og hjertesykdom.

har mye væske

En langrennsløper bør alltid drikke rikelig med væske med frokost. Hver dag bør du drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din i flytende unser. De beste valgene er vann, usøtet te, lav- eller ikke-fettet kumelk eller plantemelk og 100 prosent fruktjuice. I det minste, konsumere en kopp med frokosten din og husk å drikke væske hver time gjennom hele dagen.

Eksempel på frokost

En typisk frokost for en kvinnelig langrennsleder som bruker ca 2500 kalorier en Dag kan bestå av to porsjoner av usøtet, instant havregryn, tilberedt med ikke-feit melk og blandet med 1 kopp frisk frukt, som jordbær. For et løft av protein og fett kunne hun inkludere 1/4 kopp tørrstekt mandler. En mannlig langrennsløper som bruker 3,500 kalorier daglig, kan ha et kryptert egg med redusert fettost på en engelsk hvete med full hvete, parret med 1 kopp med lavmælk og en hel grapefrukt.