Liste over matvarer med protein og vitamin D

Din hud gjør D-vitamin eksponert for ultrafiolett lys, men de fleste produserer ikke en tilstrekkelig mengde. Av denne grunn må du få 600 internasjonale enheter daglig, ifølge Institutt for medisin. Svært få matvarer er naturlige kilder til dette vitaminet, så det er litt utfordrende å skaffe det gjennom kostholdet ditt. Imidlertid inneholder de fleste matvarene som inneholder vitamin D også protein.

Fettfisk

Noen av de beste kildene til vitamin D er de samme fettfiskene som også gir hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Mengden vitamin D du får varierer fra 152 til 447 internasjonale enheter, eller IE. Laks er på toppen av listen med 447 IE i en 3-ounce servering. Tunfisk og sardiner inneholder 152 til 164 IE. Andre typer fisk som har vitamin D, men ikke mye omega-3, inkluderer sverdfisk, steinfisk, flunder og sål. Sverdfiskbiter har 566 IE i en 3-ounce servering, steinfisk inneholder 260 IE og flunder og sål har hver 100 IE. I gjennomsnitt leverer en 3-ounce del av fisk 20 gram kvalitetsprotein.

Beef Liver

Mens kjøtt er en kjent proteinkilde - ca 25 gram komplett protein per 3 unse servering - de fleste typer kjøtt inneholder ikke en betydelig mengde vitamin D. Bifflever er et unntak. Du får 42 internasjonale enheter av vitamin D fra 3 gram biff leveren. Biff lever er også en rik kilde til folat, vitamin B-12, vitamin A, jern og sink, men det er fortsatt ikke sunt å stole på det for deg daglig D-vitamin. Den er fullpakket med kolesterol. Bare en servering av oksekjøtt leverer nesten en hel dags anbefalte inntak av kolesterol.

Fortified Foods

Melk inneholder ikke naturlig vitamin D, men de fleste produsenter frivillig befester sin melk med 100 IE vitamin D for hver kopp, ifølge Office of Dietary Supplements. Mengden vitamin D i andre meieriprodukter, som ost og yoghurt, avhenger av om de ble forsterket og hvor mye ble tilsatt. Melk og yoghurt har ca 8 gram protein i en 1-kopps servering, mens 1 gram ost har 6 gram. Noen klare frokostblandinger er også forsterket med vitamin D, men du vil møte mye forskjellige mengder fra ett merke til det neste. Korn leverer ca 2 gram protein per porsjon.

Egg og sopp

Ett stort egg gir 41 internasjonale enheter av vitamin D og 6 gram protein. Imidlertid er alt vitamin D i eggeplommen. Hvis du bare spiser egghvittene for å unngå fett og kolesterol, vil du konsumere 4 gram protein, men du får ingen vitamin D. Svampe produserer vitamin D fra eksponering for sollys, men de inneholder ikke en stor mengde med mindre De ble målrettet utsatt for ultrafiolett lys. En 100 grams del av shiitake sopp har 19 IE vitamin D og 2 gram protein. Samme mengde hvite sopp gir 7 IE og 3 gram protein.