Topp 10 Iron-Rich Foods

Iron er et mineral som er essensielt for produksjon av blod. Jern i blodet kalles hemoglobin, og det transporterer oksygen gjennom hele kroppen. Jern i musklene kalles myoglobin; Det er ansvarlig for lagring, frigjøring og transport av oksygen. Det er best å få kostholdstrykk fra kjøtt, eller heme, kilder, i stedet for plantekilder eller kosttilskudd. Fordelen med å få jern fra plantekilder er imidlertid at den er regulert av kroppen bedre og forårsaker mindre skade. Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, av jern er 8 milligram for menn 19 og eldre. For kvinner i samme aldersgruppe, er RDA 18 til 27 milligram - den høyere enden er for kvinner som er gravide eller lakterende.

Lever

Leveren er et organ som er rik på blod, noe som gjør det høy i jern. En 4-unse stykke svinelever inneholder 26,33 milligram jern, som er 146 prosent av den daglige verdien, eller DV. En kyllingelever inneholder 5,67 milligram jern, og ett stykke oksekjøttlever har 5 milligram jern, eller 28 prosent av DV.

Oksekjøtt og lam

Oksekjøtt og lam er gode kilder til hemejern . En 3-ounce servering av magert biff eller lammemel inneholder 3,1 milligram jern.

Mollusks

En servering på 10 muslinger inneholder 26,5 milligram jern. Det er 147 prosent av DV. En mellomstor øster inneholder 2,3 milligram jern, noe som betyr at en servering på 10 inneholder 23 milligram jern. Blæksprutte, også betraktet som en bløtdyr, har 8,11 milligram jern i en 3-ounce servering, noe som gir 45 prosent av den daglige verdien.

Mørk, Leafy Green Vegetables

Spinat, Swiss Chard og Ripegrønnsaker inneholder en mye jern. En kopp kokt spinat har 6 milligram jern, eller 36 prosent den daglige verdien. Det er 3,96 milligram jern i 1 kopp tilberedt sveitsisk chard, som gir 22 prosent av DV, og 1,15 milligram i en kopp kokte grøntgrønt.

Gresskarfrø

En håndfull 142 gresskarfrø har En 1-ounce servering av gresskar eller squashfrø har 4 milligram jern.

Bønner og linser

Bønner er en kilde til plantehemme. Hvite bønner inneholder 1 milligram jern i 2 ss. Kikærter, lima bønner, nyrebønner og pinto bønner inneholder ca 4 prosent av den daglige verdien av jern i en 2-ss servering.

Hele korn og befruktede korn

Hele korn og fortified korn inneholder også jern. En kopp kokt havremel har 12 prosent av DV av jern. En kopp kokt quinoa har 2,8 milligram jern, eller 15 prosent av den daglige verdien. Mange av de fortified kornene på markedet har opptil 140 prosent av DV av jern i en 1-kopps servering.

Dark Chocolate

Iron kan bli funnet i din favoritt sjokoladebar, forutsatt at det er mørkt utvalg. Din gjennomsnittlige candy bar, på 1,5 gram, gir 6 prosent av den daglige verdien av jern. En firkant med mørk sjokolade, en mer konsentrert del, har 5 milligram jern, som er 28 prosent av DV.

Nuts

18 cashewnøtter, som er ca 1 gram, har 1,7 milligram jern, som er 9 prosent av den daglige verdien. Hasselnøtter, peanøtter, mandler og pistasjenøtter gir 7 prosent av DV i 1 gram.

Tofu

Tofu er også en nonmeat jernkilde. En fjerdedel av en blokk av tofu har 2,2 milligram jern, som er 12 prosent av DV av jern.

, , ] ]