Helse og Sykdom
Et hjemme-treningsprogram designet for å få deg i den beste formen av livet ditt, P90X presser deg til dine grenser. Hvilke grenser er avhengig av treningsnivået ditt og er målbare ved økninger og reduksjoner i hjertefrekvensen mens du trener. Det betyr imidlertid ikke at du bør bruke mye tid på å overvåke hjertefrekvensen.
Faktisk, Steve Edwards, visepresident for fitness og ernæring på Beachbody, selskapet som produserer P90X, sier i en blogg på selskapets nettsted at treningsøktene ikke målretter mot en bestemt hjertefrekvenssone, og det er ikke nødvendig å overvåke hjertefrekvensen i hver trening. Det kan imidlertid være nyttig for å spore fremgang og gjenoppretting når du går gjennom 90-dagers programmet.
Maksimal hjertefrekvens
Enhver snakk om hjertefrekvenssoner skal først begynne med en forklaring på maksimal hjertefrekvens . Din maksimale hjertefrekvens er grensen for ditt kardiorespiratoriske system under trening - det høyeste antall slag per minutt hjertet ditt kan håndtere for en periode.
Maks hjertefrekvens varierer fra person til person og avhenger av mange faktorer , inkludert genetikk, alder, kjønn og treningsnivå. Et grovt estimat kan beregnes ved å trekke din alder fra 220. Du kan få en mer nøyaktig lesing i en klinisk test, eller ved å gjennomføre din egen feltprøve med en hjertefrekvensmåler.
Pulssoner
Maks hjertefrekvens er viktig å forstå, fordi det er grunnlaget for hjertefrekvenssonene. Disse sonene refererer til varierende intensitetsnivåer fra lav til høy, avhengig av hvor nær de tar deg til din maksimale hjertefrekvens.
Zoner 1 og 2 er de lavere intensitetssonene, med anbefalte hjertefrekvenser på mellom 50 prosent og 70 prosent av maks hjertefrekvens. I disse sonene er opplevelsesproblemet 2 til 5 på en skala fra 10.
Sone 3 er den aerobic sonen, med en opplevd anstrengelseshastighet på 5 til 7 og en puls på mellom 70 og 80 prosent av Din maksimale hjertefrekvens.
Sone 4 og 5 inkluderer terskel sone og redline sone. I terskelsonen er du 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens med en oppfattet vanskelighetsgrad på 7 til 9. I røde sone er hjertefrekvensen mellom 90 og 100 prosent av maks med en oppfattet vanskelighetsgrad på 9 til 10.
P90X treningsintensiteter
I løpet av de 90 dagene i P90X programmet bør du bruke litt tid i alle disse hjertefrekvenssonene. I løpet av kardio-, kenpo- og plyometrisk treningsøktene, vil du tilbringe mye tid i sone 3 og litt tid i sone 4 og jevne sone 5. Disse treningsøktene er ment å få hjertefrekvensen opp og holde den opp for å forbedre kardiovaskulær kondisjonering og brenne kalorier.
Disse høy-energi-treningene benytter intervalltrening, som innebærer alternerende perioder med høy intensitet innsats med perioder med gjenoppretting. I høy intensitetsperioder bør du jobbe nær grensen din. Dette er perioder hvor hjertefrekvensen vil være høyest, i soner 4 og 5.
Under treningsøktene kan du starte opp i soner 2 og 3 hvis du er nybegynner. Tanken er at du vil fortsette å øke motstanden og repetisjonene av øvelsene for å øke intensiteten etter hvert som du blir bedre.
Under yoga, strekker og abs treningsøkter, som er mindre krevende, vil du først og fremst være i soner 2 og 3.
Hvorfor hjertefrekvens er viktig
Mye vekt legges på disse hjertefrekvenssonene, men sannheten er at de ikke er veldig viktige for rekreasjonsutøvere som bare vil få Fitter, slankere og sterkere.
Ifølge Edwards er P90X utformet slik at du går så hardt som mulig under intensiv innsats og lette av under lavere intensitetsperioder. Du vet når du presser hardt uten å se på din hjertefrekvens eller bekymre deg for soner. Edwards skriver at bare idrettsutøvere eller trening for et bestemt løp eller arrangement trenger bekymring for hjertefrekvenssoner.
Men det betyr ikke at hjertefrekvensen din ikke er viktig. Det kan være svært nyttig å måle fremdriften din i P90X. Etter hvert som du blir mer aerobic betinget, bør du begynne å se din hjertefrekvensreduksjon i løpet av programmet, sammenlignet med når du først startet. Du bør også se din hjertefrekvens øke som du gjør styrketreningsøvelsene, fordi du bør utfordre deg selv med økte reps og vekt.
Du kan også bruke hjertefrekvensen til å bedømme utvinning og sørge for at du Ikke overtraining. Når du følger programmet, bør du begynne å se din hvilende hjertefrekvens bli lavere først i morgen. Hvis påfølgende dager går forbi hvor din hjertefrekvens er høyere enn vanlig første om morgenen, kan det være et tegn på at du blir syk eller at du er overtraining og ikke får tilstrekkelig gjenoppretting mellom treningsøkter.