Hvordan telle diett fiber karbohydrater på en Low Carb Diet

Jo mer fiber du spiser på lav-carb dietten, jo bedre. Fiber gir ikke bare viktige helsemessige fordeler, men grammet fiber du spiser daglig, blir trukket fra det totale karbohydratinntaket ditt - de er "gratis" karbohydrater. Alle plantefôr forsyner fiber, men noen er rikere i fiber mens de har lav karbohydrat. Disse bør ha forrang i lavkarbon-planen.

Lavkarbonfakta

Mengden karbohydrat du spiser, avhenger av måten du designer på lavt karbo diett - enten du følger en klarert plan eller bare gjør det selv. Teknisk sett er enhver diett der du tar inn mindre enn 130 gram karbohydrater om dagen, "lav karb", fordi det er mengden som er angitt som et tilstrekkelig inntak for voksne av National Academies of Science. NAS anbefaler faktisk mye høyere nivåer for å forebygge mangel og kronisk sykdom - 45 til 65 prosent av daglige kalorier på et 2000-kalori diett, som vil utgjøre 225 til 325 gram karbohydrater om dagen.

Lav-karbon planer Atkins, den klassiske low-carb dietten, begrenser deg til bare 20 gram "netto karbohydrater" om dagen i minst to uker, og øker forbruket til du har nådd 100 dagers gram. Du beregner netto karbohydrater ved å ta den totale mengden karbohydrater i en mat og trekke gram fiber og sukkeralkoholer - to typer karbohydrater som er ufordøyelige av kroppen og har ingen effekt på blodsukker.

Viktigheten av fiber

Counting Dietary Carbons

I den første fasen av et lav-carb diett som Atkins, Spiser hovedsakelig karbohydrater fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Disse matvarene har de laveste nettokarbomene fordi de har generelle lave carb-tall og mer fiber. I senere faser av Atkins og andre dietter graderes du til frukt, korn, belgfrukter, nøtter og stivelsesholdige grønnsaker, som også har betydelig fiber, men er høyere i generelle karbohydrater.

Å telle kostfiber i ferske matvarer som grønnsaker, må du bruke en næringsdatabase som USDA, som gir deg totalt karbon- og fibertal for tusenvis av matvarer, eller en annen database basert på USDAs tall. For pakkede matvarer som korn eller bønner, kan du konsultere næringspanelet, se etter fiber under total karbohydrater og trekke gram fiber fra gram karbohydrater. Næringspanelet gir deg også serveringsstørrelsen. Så hvis en mat har 10 gram karbohydrater i en 1/4-kopps servering, men 3 gram fiber, vil netto karbohydrater være 7 gram.

Hvis du følger Atkins, dra fordel av carb counter verktøy som gjør ditt arbeid for deg, oppføring av de vanligste matvarer med deres servering størrelser og netto carb teller. Telleren er tilgjengelig på nettet eller som en app for din telefon eller nettbrett.

Forskjeller i fiber og karbidtal

Din beste innsats for karbohydrater er ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som er gode kilder til fiber, samtidig som de gir relativt få karbohydrater generelt. For eksempel tilbyr kokte grøntgrønt 6 gram totalt karbohydrater i en kopp med 5 gram fiber, for en netto karbontall på bare 1 gram. En kopp kokt blomkål har 6 gram karbohydrater og 3 gram fiber for 3 gram nettokarboder.

Mens en stivelsesholdig veggie som søtpotet tilbyr mye fiber - 8 gram i en kopp moset - det gir også 58 gram karbohydrater, slik at den totale nettobestanden er 50 gram. Det kan være mer enn carb-tilsetningen din for dagen.

Frukt har en tendens til å være både høy i fiber og høyere i generelle karbohydrater. En kopp rase bringebær gir en kraftig 8 gram fiber med 15 gram overgripende karbohydrater, for en netto carb teller på 7 gram. I kontrast kan en kopp råblåbær ha 4 gram fiber, men den leverer også 21 gram totalt karbohydrater, for en netto karbontall på 17 gram. En tørket frukt som rosiner har betydelig fiber - 11 gram i 1 kopp pakket - men en kjevefrigjørende 129 gram karbohydrater, noe som bringer nettokarber til 118 gram i en kopp.