De beste matvarer for eliminering

Vanlige, daglige avføring er et tegn på at fordøyelsessystemet ditt er i god stand. Ifølge Elizabeth Lipski, Ph.D., CCN og forfatter av "Digestive Wellness", er 12-24 timer den optimale tarmtransittiden, som beskriver tiden det tar mellom å spise mat og eliminere det som avfall. Matvarer som er høyt i kostfiber er de beste matvarene for eliminering. De hjelper fordøyelsesprosessen ved å legge masse til avføring slik at du kan passere dem lettere, mens matvarer som er lite fiber, bidrar til forstoppelse og andre fordøyelsessykdommer.

Hva er fiber?

Bare plantefôr forsyner fiber. Fiber er komponenten av planter som gir dem struktur, som ligner på et menneskes eller dyrs kroppsskjelett. Selv om begge typer kostfiber, uoppløselig og løselig, hjelper med tarmtransittid og øker bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet, er uoppløselig fiber spesielt effektiv i denne oppgaven. På grunn av det høye proteininnholdet og fettinnholdet i standard amerikansk diett, får mange mennesker bare 10-15 gram kostfiber om dagen, langt mindre enn de 25 til 38 gramene som anbefales av føderale regjeringens kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2010. En lav -fiber diett kan føre til forstoppelse og enda alvorligere helsemessige forhold, for eksempel irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom og tykktarmskreft.

Uoppløselig fibermat

Hele korn inneholder et vell av uoppløselig fiber, som ikke oppløses i vann og passerer gjennom fordøyelsessystemet intakt. I "Encyclopedia of Healing Foods", anbefaler Michael Murray, N.D., og Joseph Pizzorno, ND, hele hvete, eller hvete som ikke har fått klanen fjernet i raffinering, som den enkleste kilden til denne typen kostfiber. Hele hvete inneholder cellulose, en klasse av uoppløselig fiber som er spesielt effektiv for å øke avføringens størrelse og vekt, noe som fører til vanlige avføring. Ett stykke inneholder 2 gram fiber. Se etter ordene "hel hvete" eller "helkorn" som den første ingrediensen på en matets etikett. Hvis du er utsatt for hveteintoleranse, er andre hele korn som er gode kilder til uoppløselige fibre, brun ris og havre.

Løselig fibermat

Matvarer som inneholder løselig fiber eller fiber som oppløses i vann for å danne en gel, hjelper også med eliminering. Psylliumfrø er en effektiv bulking agent, med 2 ss gir 16 gram fiber. Frukt og grønnsaker med høyt fiberinnhold inkluderer epler med hud, pærer, asparges, mais, fiken og søte poteter. Bønner og belgfrukter er også gode kilder til denne typen fiber, spesielt nyrebønner, linser, kikærter og delte erter. Disse fiberene med høyt fiber er også gunstige for vekttap og blodsukkerkontroll, da de får deg til å føle seg lengre og senke utgivelsen av glukose i blodet.

For å få mer fiber i kostholdet ditt og hjelpe eliminering, legg til litt fiber med høyt fiber til hvert måltid. Til frokost, nyt kokt havregryn med hakkede epler og litt hørfrøfrø. På lunsjtid, prøv hele hvete pitabrød med hummus og en sidebrett av tabbouleh, en salat laget av bulgur. Chili laget med nyrebønner og servert med brun ris, eller splittet ertesuppe med full hvetebrød, ville være en næringsrik, høyfibermiddag. Øk fiberinnholdet sakte for best resultat, og sørg for å drikke rikelig med vann.