Hvor mye protein og karbohydrater trenger løpere?

God total ernæring er viktig for løpere av alle ferdigheter og treningsnivåer. Hver løper har forskjellige behov, og å vite at de beste matene å spise er like viktig som å vite hvor mye som skal kjøre. Å spise riktig mengde protein og karbohydrater vil gi den energien du trenger for å løpe bra og fremme utvinning fra treningsøktene, og hjelpe deg å bli en sterkere og bedre løper.

Karbohydrater for energi

Karbohydrater er hovedkilden av energi for løpere. Alle karbohydrater er brutt ned til den enkle sukkerglukosen, som lagres i leveren og muskelvevet som glykogen. Vedlikehold av glykogenbutikker ved å spise nok karbohydrater i mellom trening er viktig. Ifølge registrert dieter Ellen Coleman, løpere trening med moderat intensitet i en time per dag (det vil si at løpende er "conversational" - vanskelig nok til å svette, men du kan fortsette en samtale) skal sikte på 2,3 til 3,2 gram av karbohydrater per pund kroppsvekt per dag. Løpere trening med moderat intensitet i en til tre timer bør ha 2,7 til 4,5 gram karbohydrater per pund, og økter som varer tre til fire timer per dag krever 3,6 til 5,5 gram karbohydrater per pund.

Protein for å bygge muskel

Protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon i mellom treningsøktene. Protein kan være en energikilde, men det er svært ineffektivt for kroppen å bruke protein til energi. Ifølge registrert dietist Monique Ryan skal løpere trening med moderat intensitet (hvor kjører er conversational) i opptil en time, sikte på 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Moderate intensitetssessioner som varer en til tre timer per dag krever 0,5 til 0,8 gram protein per dag, og økter som varer tre til fem timer krever opptil 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Matkilder

Karbohydratkilder inkluderer hele korn, bønner, frukt og grønnsaker. Løpere bør unngå bearbeidet karbohydrater (søtsaker, hvitt brød og hvit pasta) fordi de kan være høyere i fett og mangler viktige vitaminer og mineraler. Sunn proteinkilder inkluderer magert kjøtt og fisk, fettfattige meieriprodukter, bønner, korn, grønnsaker, nøtter og frø. Det er viktig å ikke overskride de anbefalte proteinmengdene, da overskytende protein lagres som fett. I tillegg kan høyt proteininnhold føre til helseproblemer som nyreskade. Å spise et sunt, balansert kosthold uten protein- og karbohydrattilskudd, sikrer at du oppfyller dine krav til protein og karbohydrater.

Ikke glem fettene

Løpere trenger sunne fett i kostholdet for å kunne utføre sine beste. Fett er viktig for hormonproduksjon og absorpsjon av fettløselige vitaminer. I tillegg kan de brukes som en kilde til energi for løpere. Alle løpere bør sikte på minst 0,5 gram sunt fett per kilo kroppsvekt per dag fra avokado, fisk, nøtter og frø. Løpere trening i lange perioder (fire timer eller mer) kan ha høyere fettbehov (opptil 0,8 gram per pund).