Helse og Sykdom
Du vet at du må spise mer frukt, grønnsaker og fullkorn for å forbedre kolesterolstallet ditt, men en diett for å senke kolesterolet er fylt med mer enn fiber og kaninmat. Det er en diett rik på sunne fettstoffer som olivenolje og valnøtter og i proteiner som laks. Å kjenne alle de deilige og sunne matalternativene kan bidra til å lage lavt kolesterol måltidsplanlegging og spise hyggelig. Rådfør deg med legen din eller diettmann om kostholdet ditt for kolesterol.
Oversikt over kolesterol og triglyserider
Kolesterol er ikke så ille; du trenger det for å bidra til å lage hormoner, vitamin D og stoffer som hjelper til med fordøyelsen av fett. Men kroppen din gjør allerede nok til å gjøre disse jobbene. Det er også kolesterol i mat, men det er de mettede og transfettene i maten du spiser som får kroppen til å lage for mye kolesterol. Publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" antyder at du begrenser inntaket av diettkolesterol til under 300 milligram om dagen. I tillegg foreslår American Heart Association at du beholder mettet fettinntak til mindre enn 5 prosent til 6 prosent av de totale kaloriene og redusere prosentandelen av kalorier fra transfett.
Liten tetthetslipoprotein, det "dårlige" kolesterolet, reiser gjennom blodet ditt og pinner til arterievegger, noe som får dem til å begrense og øker risikoen for hjertesykdom. High-density lipoprotein tar kolesterol i leveren din, hvor den behandles og elimineres fra kroppen din.
Fett reiser i blodet ditt via triglyserider, som også påvirker kolesterolnivået. I blod og lever, kombinerer triglyserider med proteiner for å lage kolesterol. Å holde triglyseridstallene nede kan også være til fordel for kolesterolstallene.
Hva skal jeg spise?
En daglig diett for å senke kolesterolet ditt bør inneholde fire til fem porsjoner frukt og grønnsaker. seks til åtte porsjoner korn, med minst halvparten av dem hele korn; to til tre porsjoner av fettfattig eller fettfri melk eller melk alternativ; og 5 til 6 gram magert kjøtt eller fjærfe - eller planteprotein, slik som soya - ifølge American Heart Association. I tillegg har to til tre porsjoner fettfisk som ørret eller laks to til tre dager i uken og 1/2 unse frø eller 1/2 kopp belgfruer fire til fem dager i uken.
Visse matvarer inneholder næringsstoffer som bidrar til å senke blodkolesterolet ved å hindre at kroppen din absorberer eller bidrar til å eliminere den fra kroppen din. Havre, bygg, bønner, aubergine, okra, epler, druer og appelsiner inneholder løselig fiber, som binder med kolesterol i fordøyelseskanalen og drar det fra kroppen din. Handel med smør for vegetabilske oljer som oliven eller solsikkeolje bidrar også til å forbedre kolesterolet. Å spise 2 gram mandler, valnøtter eller jordnøtter om dagen kan redusere LDL-kolesterolet med 5 prosent, ifølge Harvard Medical School.
Mat til grense
For at kolesterolsenkende måltid planlegger å fungere , må du begrense inntaket av mat høyt i mettet og transfett. Dette inkluderer tunge krem, fettfattig meieriprodukter, smør, pinne margarin, forkorting, lard, høyverdig bearbeidet kjøtt som bacon og bologna, fett meats, orgel kjøtt som lever, bakevarer laget med mettede eller transfett og stekt mat.
En typisk lavkolesteroldag
Du kan starte dagen med en bolle med havregryn med rosiner og en kopp fettfri melk eller melk alternativ som soya eller mandelmelk. Ved lunsj øker grønn salat med grillet tunfisk eller marinert og grillet tofu, kikærter, valnøtter, balsamicoeddik og olivenolje og serverer med bolle med friske jordbær, fullkornsprakk og en beholder med fettfri yoghurt for en deilig kolesterolreduserende "Fyll en helhvete tortilla med pureed black bønner og sauteed pepper og løk og server med salsa, quinoa og stekte gulrøtter til middag. For omnivores, erstatt de pureed black bønner med skiver kyllingbryst. En 2-unns servering av mandler med en fersk oransje gjør en sunn matbit.