Tilbake Båre Instruksjoner

Den gjennomsnittlige person kan ikke tenke på å bruke teknikker som er opprettet av karosseri fagfolk . Alle kan strekke når de føler ubehag , trøtthet eller smerter . Men gjenopprette sunt fleksibilitet til ryggraden og involverte muskelgrupper krever kunnskap og bevegelser utenfor den gjennomsnittlige persons tenkning . Ved hjelp av enkle redskaper og teknikker , kan du strekke ut ryggen og føler seg mer fleksibelt mens lindre ubehag . Du trenger
Lang stikke ( for eksempel en mopp eller kosteskaft )
Exercise bar ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
Strekke Back Uten Tools
1 Hvis du ikke kan nå gulvet , bøy knærne og deretter forsøke å rette dem .

Stå med føttene skulder bredde hverandre , og prøv å berøre gulvet . La deg henge komfortabelt og lett inn i strekk , og la deg føle noe tetthet i ryggmuskulaturen . Når det er behagelig , lene seg lenger inn i strekk . Hvis du ikke får tak i gulvet , bøy knærne til du kan berøre gulvet og støtte deg . Nå som du er stabil , rette knærne så mye du kan. Ta notat av tetthet i bena og kalver , noe som legger press på ryggen .
To

Stå med ryggen mot en vegg eller en dør . Legg merke til buen på korsryggen bort fra veggen . Prøv å presse korsryggen mot veggen . Contract magemusklene og bøyer knærne om nødvendig for å tillate den nedre del av ryggen for å berøre veggen . Med korsryggen berører veggen , arbeide mot å ha skuldrene berøre veggen samtidig .
3

Crouch ned som en baseball catcher. Bruk en vegg eller møbler for balanse eller hjelp hvis du trenger det. Føttene vil naturligvis øke på til baller og tær . Over tid , jobbe mot å senke hælene i gulvet .
4

knele på gulvet på hender og knær . Senk hodet til gulvet , og skyv den bakre mot føttene . Gå sakte , plante albuene på gulvet og tillate dem å støtte deg når du lener din bak mot føttene . Strekk ut armene , håndflatene på gulvet , heve albuene til å presse deg selv videre tilbake mot føttene .
5

lå på ryggen på gulvet . Løft knærne til brystet i en fosterstilling . Klem knærne med armene , og rulle over på siden , først på den ene siden og deretter den andre .
6

Stå med føttene skulder bredde hverandre , og løfte begge hendene over hodet med håndflatene vendt . Løft skuldrene opp og tilbake i en langsom strekk . Senk den ene hånden , og lene seg over i den retningen mens nå over hodet med hevet hånd . Gjenta denne øvelsen med den andre hånden .
Strekke Back Ved hjelp av verktøy
7

stå i en døråpning , og grep den overhead molding med hendene . Sakte lener kroppen fremover i døråpningen . Gå tilbake til utgangspunktet , og slå hoftene sakte til høyre og deretter til venstre , føler en strekning hver gang . Gå tilbake til utgangspunktet , og sakte bøy knærne , slik at kroppsvekten til å strekke stammen .
8

Plasser hendene bak hodet , og plassere albuene på sidene av døråpningen . Len kroppen inn i døråpningen sakte , føler strekningen . Hvis armene er ikke lange nok til å nå utsiden av døren , utføre denne strekningen ved hjelp av en arm om gangen .
9

Bruk en lang pinne som en mopp håndtak for å hjelpe din stretching. Pinnen kan brukes til å hjelpe deg å balansere . Du kan holde pinnen foran deg og bruke den til å hjelpe deg bøyd over hvis du er spesielt stiv . Walk hendene opp og ned pinne for å bøye seg og løfte opp . Hold pinnen med begge hendene skulder bredde hverandre , og heve den over hodet for å justere dine skuldre eller å bistå med side bend .
10

Bruk et belte , håndkle eller motstand band til å hjelpe deg med stretching . Sitt på gulvet , og loop bandet rundt føttene til å trekke deg frem til en strekk . Du kan også utføre denne øvelsen stående med føttene på håndkle eller band . Bruk bandet å strekke la armene ved å ta tak i den med begge hender og dra utover. Denne motstanden hjelper gratis spenning i armer og skuldre , noe som legger press på baksiden .
11

Installer en øvelse bar som kan støtte hele kroppen vekt hvis du har mulighet . Hengende fra øvelsen bar og sakte anvende din kroppsvekt vil gi en strekning å interkostalrom muskler mellom ribbeina .