Hvordan Count min mat Kalorier og Brenn kalorier med trening

Kalorier er grunnleggende enheter av energi som brukes til å måle mengden av mat du spiser . For å opprettholde en sunn livsstil , er det nyttig å vite hvor mange kalorier kroppen din trenger . Deretter kan du telle kalorier og jobbe mot et mål . Suppler kosthold med øvelser som forbrenner kalorier , og husk at du trenger å brenne 3500 kalorier for å miste ett pund . Det er mange fordeler ved å telle mat kalorier og få mosjon . For eksempel, i henhold til Johns Hopkins University, kan god ernæring gjør at du føler deg bedre og bidra til å gjøre deg mindre mottakelig for sykdom . Du trenger
Mat journal på
Vis flere instruksjoner
en

Lær om kalorier og makronæringsstoffer . Før du begynner å telle kalorier , er det viktig å forstå det grunnleggende . De tre typer makronæringsstoffer er protein , fett og karbohydrater . Proteiner og karbohydrater har fire kalorier per gram av mat , og fett har ni kalorier per gram mat . Du trenger å spise en balansert diett som inneholder proteiner, karbohydrater og fett .
To

Bruk Harris - Benedict formel for å beregne hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt .

Først beregne antall kalorier kroppen din forbrenner mens resten , også kjent som din basal metabolic rate , eller " BMR . " Her er de ligninger for både menn og kvinner : en

Menn : BMR = 66 + ( . 6,3 x kroppsvekt i kg) + (12,9 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år )

kvinner : BMR = 655 + ( 4,3 x vekt i kg. ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år )

Når du beregne din BMR , multiplisere dette tallet med en "aktivitet multiplier ", som tar hensyn til hvor aktiv du er . Hvis du lever et stillesittende livsstil , multiplisere din BMR med 1,2 ; hvis du er lett aktiv , multiplisere din BMR med 1.375 ; hvis du er moderat aktiv , multiplisere din BMR med 1.55 ; hvis du er veldig aktiv , multiplisere din BMR med 1,725 ​​; og hvis du er ekstremt aktiv , multiplisere din BMR med 1,9 .
3

Juster antall kalorier du funnet ut i trinn 2 for å imøtekomme dine individuelle mål . Hvis målet ditt er å gå ned i vekt , kan du trekke fra kalorier til du kommer et tall som vil tillate deg å nå din vekt - tap mål . For eksempel , hvis Harris - Benedict ligningen viser ditt daglige kaloriinntaktil å være 2000 , ville du må spise 250 færre kalorier hver dag for å miste 2 pounds per måned , med tanke på at du trenger å brenne 3500 kalorier for å miste ett pund .

4

Bruk en matdagbok . Skriv ned alt du spiser og drikker , og registrere antall kalorier og gram karbohydrater , protein og fett . Du kan gjøre dette manuelt med et papir og penn , eller bruke en av de mange online programmer tilgjengelig for å hjelpe deg å telle kalorier . Fokuser på å spise mye frukt og grønnsaker , hele korn, magre proteiner og sunt fett fra olivenolje , fisk og nøtter . Drikk rikelig med vann og te , og begrense forbruket av alkohol og søtet drikke .
5

Legg fettforbrenning øvelser til din diett plan . Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier med trening . En " intervall " betyr ganske enkelt vekslende perioder med intens aktivitet med perioder med lett aktivitet . Du kan gjøre intervalltrening med løping, svømming , sykling eller løfte vekter . For eksempel , hvis du liker å kjøre , jogge i 30 sekunder og deretter sprint i 30 sekunder . Gjenta jogge /sprint syklus 10 ganger .