Hvordan å få vekt i en måned

I 2007 , Colorado var den eneste staten som hadde en fedme rate på mindre enn 20 prosent , ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Dette indikerer at det er ingen mangel på overvektige mennesker i USA . Men noen mennesker faktisk ønsker å få vekt - " . Harde gainers " i verden av fitness entusiaster , de er kjent som Hvis du er en av de få som prøver å få vekt , spesielt i en måned , er du nødt til å gjøre en egen innsats . Du trenger
Journal på
Vis flere instruksjoner
pakke det på
en

Hold en food logg. Det første du trenger å gjøre er å få en matdagbok . Dette kan være en liten , lomme - størrelse notepad eller en ett - faget komposisjon notebook . Det trenger ikke å være fancy . Skriv ned din nåværende daglige inntak av mat og drikke . Oversikt over alt som har kalorier . Dette vil gi deg en idé om din nåværende kaloriinntak .
To

Spis flere måltider . Spis seks til åtte ganger i løpet av dagen . Start dagen med et måltid , og deretter spise hver to til tre timer for resten av dagen før du går til sengs . Dette vil gjøre deg i stand til å passe mer kalorier i dagen uten følelse for oppsvulmet .
3

Legg kalorier til måltider . Nå som du vet hva dine daglige kalorier er, og du spiser seks til åtte måltider om dagen , er det på tide å legge noen kalorier til disse måltidene . Du kan gjøre dette ved å legge biter av frukt, nøtter , frø eller juice eller ved å øke porsjonene av dine måltider .
4

Spis matvarer som er næringsrike , kaloririk og sunn . Hovedmålet er å spise mat som er ren . Å spise mye fett , vil usunne matvarer føre til vektøkning på en usunn måte mens disponerende deg til risikofaktorer . Spis matvarer som avokado, mutter Butters , magert kjøtt , fisk, melkeprodukter , frukt , grønnsaker og pasta .
5

innlemme smoothies inn din spising plan . Smoothies kan gjøres med friske bestanddeler , og de kan være tilpasset til å være høyt kaloriinnhold . De er også en rask , praktisk måltid å lage og ta med på farten . Her er et eksempel: Sett 16 gram sjokolade soyamelk i en blender . Tilsett en banan , en spiseskje peanøttsmør og ett scoop av protein pulver . Denne veier inn på ca 620 kalorier .
6

Gjør vekttrening . For effektivt å få vekt på en måned , gjøre noen vekttrening . Mer spesifikt , gjøre kompliserte øvelser som bruker en høy andel av muskelfiber. Øvelser inkluderer benkpress , knebøy, militære trykk og døde heiser . Utfør høye sett med tunge vekter med lave reps og lange hvileperioder . Et eksempel kan være 10 sett med tre reps med to -til fire - minutters hviler .
7

Reduser lange perioder med aerobic trening . Hvis du gjør mye av aerob trening som løping eller sykling, vil det være svært vanskelig å få vekt fordi du skal brenne så mye som du forbruker - eller mer . Skjær cardio ut av ligningen helt eller bare holde det til en lav intensitet , som å gå.