Helse og Sykdom
1. Sideplank:
- Ligg på siden, støtte deg opp på albuen.
- Stable føttene og bena oppå hverandre.
- Engasjer kjernen og løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
- Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
2. Vektet hoftebro med rotasjon:
- Ligg med ansiktet opp med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd, hvil dem på lårene.
- Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Hold hoftene løftet, roter knærne for å berøre bakken først på den ene siden, så den andre.
- Gjennomfør 10-12 repetisjoner på hver side.
3. Oblique Crunches:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Plasser hendene bak hodet, albuene brede.
- Engasjer kjernen og løft overkroppen, vri overkroppen for å bringe den ene albuen mot det motsatte kneet.
- Bytt side og gjenta for 10-12 repetisjoner på hver side.
4. Russiske vendinger:
- Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene løftet fra bakken.
- Len deg litt tilbake, støtte kroppsvekten med kjernen.
- Hold en medisinball eller manual i hendene og vri overkroppen fra side til side, mens du holder armene utstrakt.
- Gjennomfør 10-12 repetisjoner på hver side.
5. En-leg hantel rumensk markløft:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i den ene hånden.
- Hold ryggen rett og kjernen engasjert.
- Løft det ene benet bak deg og strekk den andre armen fremover.
- Bøy i hoftene, senk overkroppen mot bakken mens du holder manualen tett inntil kroppen.
- Klem setemuskler og hamstrings for å gå tilbake til stående.
- Gjennomfør 10-12 repetisjoner på hver side.
Husk at konsistens er nøkkelen til å oppnå symmetri. Utfør disse øvelsene regelmessig og sørg for å fokusere på riktig form for å sikre sikre og effektive resultater. Hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller skader, kontakt en treningsspesialist før du starter denne treningsrutinen.