Helse og Sykdom
rydde opp din diett . Unngå høy - kalori , lav - næringsstoff, fet og sukkerholdig mat . Gjør sunne valg og inkluderer magre proteiner , komplekse karbohydrater og mettet fett . Spis et utvalg av grønnsaker og frukt , og få fiber fra hele korn som havregryn og brun ris . Spis bønner, fisk og kylling for protein , tilberede mat i olivenolje eller rapsoljeog spiser magre meieriprodukter i stedet for full-fett meieriprodukter .
To
Få 150 minutter med kardiovaskulær trening per uke , som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ) . Kardiovaskulær trening øker du metabolismen , noe som bidrar til å forbrenne kalorier . Gå svømming, jogging eller sykling , eller bruke en elliptisk maskin eller Steppmaskin å arbeide opp en svette . Vurdere å ta ut et treningsstudio medlemskap på et lokalt treningssenter . Betale for en gym medlemskap kan motivere deg til å bruke det, og faktisk gå på helsestudio for å trene .
3
Inkluder muskel - styrke øvelser to dager i uken , per anbefaling av CDC . Styrketrening stimulerer og vedlikeholder muskelvevet. Jo mer muskelmasse du har, har vanskeligere stoffskiftet å arbeide for å opprettholde den, og jo mer fett forbrenner du. Unngå utelukkende fokus på magemusklene , og jobb deg armer, ben , skuldre , bryst og rygg, i tillegg. Tenk å få en sertifisert trener på treningsstudio for å hjelpe deg med skjemaet under din styrke - trening fordi det å ha god form forebygger skader og gir deg maksimale resultater .
4
Tone midjen ved å utføre mageøvelser , slik som sykkel crunches , reverse crunches og standard crunches . Inkluder planken øvelsen som en av dine oppgaver . Kom ned på alle fire og bøye albuene til å senke på underarmene . Senk hoftene for å danne en rett linje fra skuldrene til knærne . Kontrakt magen og stive hele kroppen . Hold denne posisjonen så lenge du kan. Som mål å nå ett minutt . Utfør denne øvelsen tre ganger . Som du blir sterkere , forlenge dine ben bak deg og balansere på ballene dine føtter . Hold denne i ett minutt og utføre tre sett .
5
Utfør side- planke øvelse å tone obliques på sidene av midjen din. Kom ned på knærne og underarmer inn i en planke posisjon . Snu kroppen din til høyre og saldoen på din venstre underarm og venstre kne . Utvid høyre arm opp som om den skulle komme for taket . Hold denne posisjonen i ett minutt før du bytter side . Gjenta sideplankenøvelse tre ganger. Utfør øvelsen med lengre ben og armer når du er sterk nok .
6
Legg variasjon til ditt treningsprogram for å unngå kjedsomhet , for å utfordre kroppen din , og for å holde motivasjonen oppe. Ta et skritt klasse for å få kardiovaskulær trening eller se til å bli med en gruppe sport . Ta en Pilates klasse arbeidet med å styrke kjernemuskulaturen. Bruk din kroppsvekt eller frivekter i stedet for vektløfting maskiner . Bruk forskjellige fitness verktøy , slik som stabilitet baller og motstand band . Kjøpe hjem trening DVDer for regnværsdager når du ikke føler for å gå utendørs eller på treningsstudio .
7
Øv dype pusteteknikker for å opprettholde ro og å bo uten stress. Når du er under mye stress, frigjør kroppen din stresshormonet kortisol . Kortisol utløser uimotståelig begjær for høy - kalori , fetende mat , og er knyttet til vektøkning i magen . Sett deg ned i et stille rom og plasser en hånd på magen . Lukk øynene og pust dypt inn gjennom nesen . Fyll lungene med så mye luft som mulig . Sense hånden på magen din stiger . Pust ut all luft gjennom munnen som hånd på magen beveger seg innover med bevegelse . Ta opp til 10 magen åndedrag når du føler stresset kommer på.