Hvordan redusere vekten for menn

Menn som bærer ekstra vekt , spesielt rundt midjen , har en økt risiko for type 2 diabetes , høyt blodtrykk , hjertesykdom og hjerneslag . Men de har naturen på sin side hvis de ønsker å gå ned i vekt . Genetisk, menn har en tendens til å ha mindre fett enn kvinner , mer testosteron og mer muskelvev . Denne makeup gjør det lettere for dem å gå ned i vekt - så lenge de gjør det riktig . Vekttap bør skje ved en gradvis tempo . Fad dietter som drastisk reduserer kaloriinntaketbør unngås fordi de kan føre til vektøkning , metabolske forstyrrelser , yo - yo slanking og ernæringsmessige mangler . Instruksjoner
en

Gå ned i vekt med en hastighet på 1 til 2 pounds per uke . Ifølge US National Library of Medicine , er dette en sunn vekt - tap rate. Siden en halvkilo er 3500 kalorier , kan du miste en kilo per uke ved å kutte 500 kalorier fra ditt daglige kosthold . Cutting 1000 daglige kalorier fører til et ukentlig underskudd på 2 pounds. Du bør ikke spise mindre enn 1500 kalorier daglig uten medisinsk tilsyn .
To

Ta på sunne matvaner som du kan opprettholde over en lang tidsperiode . Gjør sunt å spise en del av din nye livsstil . Unngå mettet fett , sukkerholdig brus, koffein og alkohol . Menn har en tendens til å foretrekke kjøtt over karbohydrater . Ved å begrense fettholdig kjøtt som svinekjøtt og biff og ved å spise magert kjøtt som kylling , fisk og kalkun , kan du redusere kaloriinntaket. Konsumere protein fra plantekildersom for eksempel rå nøtter og belgfrukter . Få dine karbohydrater fra matvarer som brun ris og hel - hvete pasta i stedet for fra enkle karbohydrater som hvitt brød og hvit ris . Inkluder umettet, hjerte-sunt fett som olivenolje og rapsolje. Drikk vann for å holde deg hydrert og for å fremme fordøyelsen helse .
3

Unngå å hoppe over måltider fordi dette utløser kroppens sult varsling , slik at det holder på fett i stedet for å fjerne det . Spise fem til seks, til små porsjoner per dag gi kroppen din med konstant ernæring og å stimulere stoffskiftet og eliminere cravings . Eksempler på små måltider inkluderer en peanøttsmør eller kalkun sandwich på hel - hvete brød med et glass skummet melk eller en side salat med grillet kyllingbryst .
4

Gå svømming, jogging , gå eller sykle til øke metabolismen og brenne kalorier . Trene på et moderat intensitet - puste tungt, men ikke gisper etter luft. Legg variasjon av trening på elliptisk maskin eller Steppmaskin , eller delta i gruppe idretter som basketball eller fotball . Jobb deg opp til 45 minutter med trening , tre dager i uken . Utholdenhetsidretter vil bidra til å brenne kalorier og er en viktig del av å bli kvitt overflødig vekt .
5

Legg styrke øvelser til treningen rutine . Beef opp muskelvev fordi det hastigheter opp din hviler metabolic rate , og vil legge til muskel tone . Tilpasse en hel-kropp rutine som trener armer, ben , bryst, skuldre , rygg og mage . Bruk en kombinasjon av frie vekter, vektløfting maskiner og din egen kroppsvekt . Øk mengden av vekten du løfter som du blir sterkere . Igjen , tog tre dager i uken , 45 minutter per dag .
6

Utfør styrke øvelser som bicepscurls og triceps extensions for armene . Har vektet knebøy og utfall for bena . Tone magen med crunches og reverse crunches . Gjør overhead dumbbell presser for skuldrene , push- ups for brystet og døde -heiser for ryggen din . Bruk tunge vekter som vil utøve musklene . Å bryte ned muskel resultater i mer muskelmasse . Jo mer muskelmasse du har, jo mer fett vil du forbrenne .
7

Få syv til ni timer søvn per natt . Når du sover kroppen reparerer seg selv så dine våkne timer er mer produktive . Mangel på søvn kan bringe på cravings og resultere i overspising .