Hvordan bli kvitt Bottom Fat

Den nederste , også referert til som baken og boms , blir ofte utsatt for tyngdekraften som du alder . Vitenskapelig kalles gluteus maximus , er baken den største muskelen i kroppen , og hjelper deg å opprettholde riktig holdning og styrker hofter, lår og korsrygg. En sterk bunn hjelper deg også når du går opp en trapp . I tillegg til helsemessige fordeler , ser en fettfri bunn fint i et par jeans og skjørt. Trening og kosthold hjelper du bli kvitt rumpe fett . Du trenger arkiv Vekter på
Vis flere instruksjoner
en

Spis sunt . Hjørnesteinen i enhver fett - tap diett er å redusere forbruket av mettet fett, natrium og raffinert sukker . Fokuser på en diett rik på mørkegrønne grønnsaker , frukt , magre proteiner og umettet fett . Velge hele korn i stedet for hvetemel og magre meieriprodukter . I stedet for å spise store måltider , spiser seks små måltider om dagen for å holde stoffskiftet i gang og for å demme opp for sult .
To

Legg trening til din daglige rutine . Innlemme ekstra trening i dag ved å bruke trappene når det er mulig , om å ta dem på jobben , i hjemmet eller shopping. Klem baken som du går opp hvert trinn . Gå så mye som mulig , å stramme rumpe musklene . Det høres kanskje dumt , men du kan gjøre rumpe klemmer i bilen din mens du venter på rødt lys for å endre .
3

Utfør hjerte-øvelser som virkelig fungerer baken . Øvelser som virkelig fungerer bunnen inkluderer trinn aerobic , trapp klatring maskiner, elliptiske maskiner , fotturer, ballett og sykling /spinning klasser . For å virkelig brenne kalorier , trening minst 60 minutter , tre til fem ganger om dagen . Du kan kjøpe nybegynner ballett treningsøkter på DVD eller laste ned utskrivbare ballett beveger seg fra " Self" magasinet nettside .
4

Gjør knebøy . Du kan gjøre knebøy i så mange posisjoner at alle områder av bunnen din bli jobbet ut . For å gjøre en effektiv knebøy , push din rumpeballe tilbake som om du sitter ned i en stol . Holde føttene tett sammen fungerer baksiden av setemuskelen mens plassere føttene skulder bredde hverandre eller i en Plie stilling fokuserer på siden av kolben , og det området hvor stumpen og lårene møtes. I Plie posisjon , sørg for at føttene er slått utover som en ballettdanser . Bruk tunge manualer for å legge til motstand . Du bør gjøre tre sett med åtte til 12 repetisjoner minst tre ganger i uken på alternerende dager . Du kan gjøre så lite som en 15 - minutters trening for å få resultater .
5

Utfør straight leg tilbake utvidelser . Din stående leg bør ha en liten bøy å hindre kneskade . Arbeids beinet bør utvides bak deg med din tå pekte på gulvet . Hev arbeids benet til du føler en sammentrekning i baken området . Har tre sett med åtte til 12 repetisjoner . For å legge til motstand , bruke trening slange eller ankelvekter . Du kan gjøre leg extensions på samme tid du gjør knebøy .
6

Gjør lunges . Du må jobbe den andre delen av underkroppen for å få en komplett treningsøkt . Skritt fremover eller bakover , noe som gjør at begge beina er ca 90 grader . Du kan gjøre åtte til 12 repetisjoner i tre sett . Hvis du har nok plass , trenger walking lunges å legge til variasjon . Legge tunge manualer gir mer motstand i treningen .