Vektløfting for hoften flexors

hoften flexors er musklene på fronter av hip bein som du bruker når du bøyer kroppen din på hofteleddet eller løfte bena . Noen øvelser som er rettet hip flexors inkluderer hoftefleksjon på multi - hip -maskin , leg heiser og situps . Du ønsker å være sikker på å inkludere hip extension øvelser samt hoftefleksjon øvelser i ditt treningsprogram for å opprettholde muskelbalansen. Hoftefleksjon med Multi - Hip Machine

multi - hip maskin er en effektiv del av utstyret som skal brukes for hoftefleksjon fordi du kan justere vekten din evne nivå . Begynn med spaken rett ned og stå opp på plattformen vendt spaken . Hold høyre fot på bakken og benet rett . Plasser venstre lår mot spaken og presse frem og opp, mens bøye på kne og hofte . Bytt ben å jobbe høyre hofte flexors .
Leg Lift

Ligg flatt på bakken med bena rett og armene av sidene . Sakte løfter begge beina opp , holde dem rett , før de er vinkelrett på gulvet , deretter langsomt slipper bena ned igjen til de er nesten berører gulvet . For å gjøre øvelsen lettere , kan du bøye knærne så mye som nødvendig , og for å gjøre øvelsen vanskeligere kan du spenne på ankelvekter . Sørg for å holde bevegelsen sakte og kontrollert .

Situp arkiv

De fleste tenker på den situp utelukkende som en abdominal øvelse , men du jobber også din hip flexors som du bøyer på hip heve overkroppen mot motstanden . For å utføre en situp , ligge på bakken med knærne bøyd i 90 grader og begge føttene på gulvet . Plasser hendene bak hodet med albuene pekende ut til sidene . Sitt opp med å holde nakken på linje med ryggraden din , så slipper ned til skulderbladene berører gulvet . Hold bevegelsen sakte og kontrollert gjennom hele øvelsen . Hvis du har problemer med å holde føttene på gulvet har noen holde føttene . Hvis øvelsen er ikke vanskelig nok , holde vekten , slik som en manual , over brystet .
Tips og sikkerhet

Utfør to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner av hvilken trening du velger å forbedre din hoftebøyning utholdenhet og styrke. Utfør alltid øvelsene sakte og med kontroll for å få mest mulig ut av treningen og for din sikkerhet . Før du starter din hoftebøyning treningsøkt , utfører dynamisk stretching , som for eksempel leg svinger; etterpå , utføre statisk stretching , som for eksempel å holde utfall posisjon mens du holder overkroppen oppreist . Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram .