Helse og Sykdom
Mest plantarfascien øvelsene er enkle , de involverer enkle bevegelser av foten som vil bidra til å forbedre din ankelen og leggen. Ved å strekke plantarfascien , er du også gjør det sterkere . Du kan dele dine treningsmål i to segmenter : . Stretching og styrke
tøye plantarfascien er en verdifull trening, spesielt når du deltar i fysiske aktiviteter som involverer kjører . Din plantarfascien er plassert på undersiden av foten , og det går langs foten , fra hælen bein til tærne . Når du kjører , gjennomgår det plutselig forlenging og forkorting som føttene lander på bakken . Denne elastisk bevegelse av stretching og tilbaketrekkings krever plantarfascien å være fleksibel nok til å håndtere slike stress og påvirkning . Dette er grunnen tøye plantarfascien kan hjelpe deg med å forebygge skader .
Styrking din plantarfascien bør være ditt andre mål . Din strategi bør være å styrke ikke bare fascia , men også dens omkringliggende muskler . Ved å forbedre strukturene i føttene og beina som arbeider med fascia under bevegelse , er du redusere sjansene for ankelskader og leddsmerter . Fokus på plantarfascien øvelser som også målrette leggen. Dette er en utmerket måte å behandle og redusere eventuelle hæl smerter du måtte ha. Når de omliggende muskler og leddbånd i nærheten fascia , slik som kalv , blir svake eller anspent , vil det bare legge mer press på foten din , så er det viktig å ta hensyn til de andre omkringliggende områder også ( akillessenen, din ankel . etc. ) .
Når du gjør disse øvelsene , begynner sakte og gjøre enkle og rolige bevegelser som vil øke din plantarfascien fleksibilitet og styrke. Øk intensitetsnivået gradvis. Det er også en god idé å gjøre det før og etter trening eller aktiviteter som løping eller spille tennis eller kickboxing .
Øvelser
Begynn med enkle tøyningsøvelser for din plantarfascien , som for eksempel plantar fleksjon og dorsalfleksjon . Begge involverer enkle bevegelser som du kan gjøre når som helst og hvor som helst . Plantar fleksjon skjer når du strekker foten eller tærne nedover. Dorsiflexion er motsatt bevegelse av dette - det skjer når du slår foten eller tærne oppover . Både bevegelser hjelpemiddel i strekk ikke bare din fascia , men også anklene og nedre beinmuskulaturen .
Du kan også gjøre en enkel plantarfascien tøyningsøvelser med bruk av en tennisball eller en kjevle . Gjør dette ved å sitte ned og bruke en tennisball til å rulle langs bunnen av føttene på en skånsom måte . Å gjøre dette regelmessig vil effektivt strekke plantarfascien ligament .
For å styrke , kan du begynne med øvelser som tå ta tak i og tå vandre med motsatt ankel dorsiflexion . Toe fatte innebærer står barbeint , med føttene hip - bredde hverandre , og curling tærne på høyre og venstre foten ned , alternativt . Krølle tærne som om du skulle fatte noe med dem . Gjør så mange repetisjoner som du er komfortabel med . Tå gåing med motsatt ankel dorsiflexion er når du står barbeint for så høye som du kan på tærne . Balansere deg selv , deretter begynne å gå fremover med langsomme og små skritt . Gjør dette nøye , og ikke glem å dorsiflex ankelen og tærne mens du beveger beinet oppover så høyt du kan. Gjør korte avstander og øke intensiteten basert på din egen komfort nivå .