Helse og Sykdom
Om du ønsker å tone kroppen din eller brenne fett, være fysisk aktiv flere dager i uken er viktig. Aktiviteter som vektløfting, spille fotball og gå til matbutikken bruker energi, noe som vil hjelpe deg med å forbrenne fett. Ifølge American Council on Exercise, kan du ikke få øye på å redusere fett. For å miste fett på magen og armene, reduser din totale kroppsfettprosent.
Reduser ditt kaloriinntak for å gå ned i vekt. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at folk har mer suksess og mister vekt gradvis i forhold til sultedieter. Reduser kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier daglig for å miste 1 til 2 pund per uke. Velg helmatskomponenter for å lage mat og unngå bakevarer, sukkerholdige snacks og instant meals.
Utfør aerobic øvelser for å brenne fett. CDC anbefaler at du får minst 150 minutter med moderat intens trening per uke eller 75 minutter med kraftig intens hjerte. Vanskelig å gå eller sykle på et jevnt plan er en form for moderat intensitetskardio. Mer intens fysisk anstrengelse som å spille basketball eller sykle oppoverbakke er en form for kraftig aerob trening.
Gjør styrketreningsøvelser for å bygge muskler. Å bygge muskler vil forbedre din hvilende metabolske hastighet, som er den hastigheten du brenner på fett mens du hviler. Utfør styrketreningsøkter to til tre ganger i uken. Vektløfting øvelser som bicep krøller, knebøy, benkpresser og vektede crunches kan hjelpe deg å bygge lean muskelmasse. Målet å utføre åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse i to eller tre sett.
Overvåk din kaloriinntak og utgifter. Estimere og overvåke mengden kalorier du bruker og hvor mye du brenner gjennom trening. Registrer deg med en online kalori teller og skriv inn dine opplysninger der det er nødvendig. Beregn kaloriene du bruker og legg inn øvelsene du utfører, utstyret og varigheten. Bruk kalorietelleren til å ta kalorierapporter hver uke for å se om du mister eller legger vekt.
Skal armene dine med vektløftøvelser. Engasjer dine biceps med bicep eller skrå hodelekroner. For triceps, utfør kabel pushdowns eller triceps pushups. Mens disse øvelsene ikke brenner fett, hjelper de å skape armer og forbedre styrke og utseende. Utfør 10 til 15 repetisjoner og tre til fem sett eller til musklerne tretthet.
Utvikle sterke buk og obliques med vridning av crunches. Dine obliques er på sidene av magen. The rectus abdominis - i midten av magen - kan styrkes med crunches på en øvelse ball. Sikt på 15 repetisjoner for hver øvelse og to eller tre sett eller til du ikke kan gå lenger. Med fett tap kan du utvikle en V-formet mage ved å utføre disse treningsøktene to eller tre ganger i uken.
Tips
Drikk 9 til 13 kopper vann og grønn te daglig .
Få minst syv til åtte timers hvile om natten.
Vekt styring