De beste måltidene planlegger å miste vekt

Omtrent to tredjedeler av alle amerikanske voksne er overvektige eller overvektige, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Fedme gir deg økt risiko for sykdommer, inkludert diabetes, hypertensjon og hjertesykdom. Å miste vekt er ofte vanskelig, og mangfoldet av vekttap programmer kan være overveldende. Å velge et sunt måltid plan kan forbedre potensialet for vekttap suksess. Før du starter et vekttap eller en diett, diskuter dine alternativer med legen din.

Medisinske diett

Mens det ikke finnes noen enkelt foreskrevet diett som kalles Middelhavet diett, kan å spise på samme måte som vanlige middelhavsmatemønstre hjelpe deg å miste vekt og har bedre hjertehelse. Å følge et middelhavsdiett, spis store mengder frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Bruk olivenolje i matlaging i stedet for mindre sunne fettstoffer, som smør og margarin. Spis egg to til fire ganger i uken, så vel som små mengder meieriprodukter. Bruk rødt kjøtt minimalt. American Heart Association anbefaler at man bruker mindre fett enn det typiske middelhavsdietten krever, men er enig med Middelhavets diettens holdning til å konsumere mindre mettet fett. En typisk måltidsplan for Middelhavet kosthold kan inkludere egg med frisk frukt og en liten bolle med havregryn til frokost, en salat av ferske grønnsaker kastet med olivenolje og eddik og ferskt helkornsbrød til lunsj og broiled kyllingbryst med tre -salat til middag Spis frisk frukt, nøtter og helkornsprakkere til snacks.

Livsstil Diet

En effektiv måte å både gå ned i vekt og holde den på lang sikt, er å lage små, gradvise livsstilsendringer som til slutt legger til opp til en ny måte å spise på. Denne typen diett slutter ikke når du når ditt vekttapsmål; I stedet holder du dine nye vaner for livet, nyter bedre helse og mer energi i prosessen. Begynn med å gjøre små endringer i måten du spiser. For eksempel, legg til en frukt eller grønnsak til hvert måltid, og reduser delstørrelsene dine av fettstoffer eller stivelsesholdige matvarer. Etter hvert som tiden går, gjør du enklere kosttilskudd, for eksempel å erstatte fettfattig eller fettfri melk for fullmælk og fullkorns karbohydrater for raffinerte hvite karbohydrater.

Hold deg til det

Å gjøre for mange endringer på en gang kan overvelde deg og sette deg opp for feil. Tatt i betraktning visse matvarer kan fullstendig avgrensning friste deg til å jukse på kostholdet ditt, eller bli motløs og slipp din nye sunne spiseplan. Tillat deg selv å ha godbitene til og med, og ikke bli sint hvis du har tilbakeslag. For eksempel kan det være mindre sannsynlig at du planlegger å ha en liten servering sjokolade noen ganger i uken, og du vil binge på et stort stykke kake og en bolle med is på en bursdagsfest. Hvis du bestemmer deg for å velge kake og iskrem, skjønner du ikke deg selv over det, men forsøker å gjøre sunnere valg i fremtiden. Å gjøre rimelige vekttapsmål kan også øke potensialet for suksess. Et sunt mål er å miste 1 til 2 kg. per uke.

Treningstall, for

Mens du endrer dine vaner, begynner du å legge til mer trening. Aerobic trening styrker hjertet og musklene, forbrenner kalorier og kan hjelpe deg til å sove bedre og føle deg godt om deg selv. Styrketrening kan øke stoffskiftet og tone musklene dine. Begge typer er viktige. Forsøk å se hvilke typer øvelser du liker best. Vurder å bli med i en aerobic eller danseklasse, jogge alene eller med en partner eller lære å spille tennis eller volleyball. Jo mer du trener, desto flere kalorier kan du spise uten å gå ned i vekt.