Helse og Sykdom
Å bruke for alltid på tredemølle eller å lage aerobic trening er ubrukelig uten mål. Hvis du er frustrert over treningen og har ikke vært i stand til å nå dine trenings- eller vekttapsmål, må du følge en hjerteplan som gir deg resultater raskt og effektivt.
En 45 år gammel bør utføre aerob trening for minst 150 minutter per uke med moderat intensitet, eller 75 minutter hvis det er alvorlig intens, sier Senter for sykdomskontroll og forebygging.
Gjør meg sunn
Mangel på tid er en viktig grunn til at du kan ikke slå på veien eller ta en aerobic klasse, spesielt når virksomheten og familie oppgaver er stramt på dine hæler. Mens de fleste store organisasjoner foreslår at sunne voksne skal gjøre om 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke, kan du redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom og tidlig død ved å oppfylle halvparten av anbefalingen.
Hvis tiden er stramt, hjelp Helsen din fortsetter med å øke hjertefrekvensen tre ganger i uken i 25 minutter. Uansett hvilken aktivitet du velger - jogging, kraftig landskapsarbeid eller kretsopplæring - sørg for å få hjertet ditt til å pumpe. Gjør disse korte øktene intense, så det er vanskelig å synge en sang eller snakke i setninger lengre enn tre ord.
Krymp My Gut
For å miste fett, må du slippe unnskyldningen for ikke å ha tid til å trene. Det er et stort mål å gå ned i vekt, og en større utfordring å holde vekten av. Du trenger mer enn 250 minutter med moderat intensitetsaktivitet hver uke for å miste en til to pund per uke, ifølge American College of Sports Medicine.
Reduser risikoen for skade ved å variere hvilken type trening du gjør i løpet av uken. En kombinasjon av gruppetreningsklasser, utendørs vandring og elliptiske rutiner i løpet av uken kan være effektive. Men vurder å legge til en kretskursklasse som bruker aerobic og motstandsintervaller. Så lenge hjertefrekvensen forblir forhøyet, teller det mot din ukompliserte akkumulering av aerob aktivitet, brenner fett og toning musklene.
Gå på afstand
Aerob kapasitet er evnen til ditt hjerte, lunger og blod fartøy for å møte oksygen og energibehovet til musklene dine. Hvis du har vært stillesittende de siste seks månedene, ikke klarer å gå en kilometer eller hvis du ønsker å fullføre en gruppe fitness klasse, må du øke utholdenhetskomponenten i din aerobiske kapasitet. Intensiteten til treningen din må være lav nok, slik at du kan gå lengre tid.
Når du først starter, kan du føle seg vind etter 10 til 15 minutter. Du kan utføre to eller tre av disse korte øktene per dag og fortsatt oppfylle ditt ukentlige treningsmål, eller gradvis legge til tid til hver økt, og til slutt trene 30 minutter på de fleste dager. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan du legge til så lite som to minutter til din daglige tur eller så mye som 10 minutter til din jogge.
Reduser risikoen for skade
Alder er en risikofaktor for hjerte-, "pulmonary and metabolic disease.", 3, [[Hvis du er en 45 år gammel mann, gjør en avtale for å se legen din før du begynner et fokusert treningsprogram. Hvis du er en 45 år gammel kvinne, og du eller dine nærmeste familiemedlemmer har kardiovaskulær, pulmonal eller metabolsk tilstand, bør du også se legen din. Mens trening er gunstig for voksne uten tegn, symptomer eller risikofaktorer for sykdom og sykdom, kan uoppsynt trening være farlig hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.