Den beste middagen til vekttap

Etter en lang dag på kontoret, kan du bli fristet til å kaste en frossen middag i mikrobølgeovnen eller hente litt uttak på vei hjem. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er ingen av disse alternativene en god ide.

Når du er slanking, trenger middager ikke å være komplisert, men de trenger å være næringsrik og å passe inn i kaloriinntakets grense for dagen. Ta stresset ut av middagen ved å lære noen få enkle triks for å sette sammen vekttap måltider sammen.

Passe middag på dagen din

Når du er slanking, er målet ditt å skape et kaloriunderskudd, og hvert måltid og en snack må passe inn i ditt daglige kaloribudsjett. Selv om du trenger å finne ut ditt eget kalorimål basert på vekt og aktivitetsnivå, sier National Heart, Lung and Blood Association at de fleste kan gå ned i vekt og spise 1000 til 1600 kalorier om dagen. 1400 er ditt magiske nummer, du kan ha tre måltider på ca 400 kalorier hver og to 100-kalori snacks. Det betyr at du må telle kalorier og lage middager som faller rett rundt 400 mark.

Bruk platen din som en guide

USDAs MyPlate-ikon gjør måltidplanleggingen enkel for alle typer kosthold. Del dine tallerkener i kvartaler slik at du fyller et fjerdedel med magert protein som kylling, fisk eller tofu; en fjerdedel med fullkorn som brun ris; og den resterende halvdelen med frisk frukt og grønnsaker som en stor grønn salat og skiver jordbær. Tilfyll ditt måltid med en liten mengde meieri som en unse fetaost som strø på salaten din.

Hold deg til riktig porsjonsstørrelse

På et vekttap diett må du ta MyPlate Retningslinjer ett skritt videre for å sørge for at måltidet ditt passer i kaloribudget ditt ved å betjene de riktige delene. Hold disse serveringsstørrelsene i tankene, slik at du vet nøyaktig hvor mye mat du skal tilberede.

En servering av magert protein er 2 til 3 gram; en servering av fullkorn er 1/2 kopp; og en servering av grønnsaker er 1 kopp. En servering med frukt er en middels hel frukt, som et eple, eller 1/2 kopp kopp bær, og en servering meieri er 1 kopp melk eller 1,5 gram ost. Du må kanskje justere serveringsstørrelser litt for å sørge for at måltidet ditt passer inn i ditt spesifikke kalorimål.

Bland det opp

For en middag som inneholder om lag 400 kalorier, kan du få en 3-ounce del av laks for ca 150 kalorier, parret med 1 kopp kokt brokkoli for 55 kalorier og 1/2 kopp brun ris for litt over 105 kalorier.

Har 4 gram fettfri yoghurt og en halv kopp av jordbær halvdeler for ytterligere 90 kalorier. Erstatt kyllingbryst eller tofu for laks, en grønn grønnsalat eller stekt gulrøtter for brokkoli og quinoa eller helhvete pasta for brun ris for å holde dine middager interessante.