Helse og Sykdom
Det mest effektive kostholdet for å bli mager fokuserer på å følge en næringsrik, balansert måltidsplan hver dag. For å se betydelig vekttap, bør du vurdere å legge til en treningsdel til din fettforbrenningsstrategi. Delta i motstandstrening i form av vektløfting og trene aerobt ved å løpe eller jogge for å øke hjertehelsen og gå ned i vekt. Før du starter et diett eller treningsprogram, vennligst kontakt lege.
Caloric Deficit
Miste vekt med 1 til 2 kg. per uke for å miste fett og bli mager. Å gå ned i vekt ved dette tempoet, skape et kaloriavfall ved å brenne 500 til 1000 kalorier mer enn du spiser hver dag gjennom en kombinasjon av trening og lavt kaloriinnhold. Å ta i færre kalorier enn du bruker, forårsaker vekttap. Du kan i utgangspunktet gå ned i vekt med en rask hastighet, men sørg for å gjøre sunne forandringer som vil vare.
Måltid
Å spise fem til seks måltider om dagen fordelt ut hver tredje time, kan hjelpe deg med å føle deg full uten å føle seg utstoppet. Små, hyppige måltider gir også en jevn strøm av kritiske næringsstoffer som bidrar til å styrke treningsøkten. Unngå å hoppe over måltider, noe som fører til at stoffskiftet din sakker seg, noe som gjør vekttapet vanskeligere som kroppen din forsøker å holde fast på overflødig kalori og fett. Å spise hyppige måltider hjelper deg også til å gå ned i vekt fordi handlingen med å spise og fordøye mat forbrenner kalorier.
Matvarer
Spis et høyt protein, moderat karbohydrat og lavt fett diett for å bli mager. Proteiner gir deg aminosyrer, musklens byggesteiner. Karbohydrater er din primære energikilde, og optimaliserer ytelsen i treningsstudioet og i hverdagen. Fettkilder bidrar til å øke testosteronnivåene litt, noe som hjelper deg med å opprettholde muskelmasse. Velg magre proteiner som kyllingbryst og laks; komplekse karbohydrater som frukt, grønnsaker, havremel og fullkorn; og sunne fettstoffer som olivenolje og naturlig peanøttsmør. Unngå sukkerholdige eller fete matvarer, som inneholder tomme kalorier.
Eksempler på måltider
Har en bolle med havregryn og en egg-hvit omelett for måltid 1. Måltid 2, et etter-treningsmåltid, bør bestå først og fremst av karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikker uttømt under treningen, og bidrar til å øke energinivået. Drikk en riste laget av skummet melk og en banan. Måltid 3 bør inkludere en magert proteinkilde som et kyllingbryst sammen med et komplekst karbohydrat som brokkoli. Lag måltid 4 en kan med tunfisk og to skiver helhvedebrød til et høyprotein, komplekst karbohydratmåltid. Måltid 5 bør være en lavkarbohydrat, protein med høy protein før du hviler om natten for å gi kroppen din en jevn strøm av muskelbyggende aminosyrer. Spis for eksempel en kyllingsalat eller en bolle med cottage cheese og naturlig peanøttsmør.