Enkel høyproteinmåltidplaner

Den gjennomsnittlige friske voksen skal oppnå 50 til 60 prosent av sitt daglige kaloriinntak fra karbohydrater, rundt 30 prosent fra fett og 12 til 20 prosent fra protein. Hvis du vil øke proteinforbruket, må du fortsatt sørge for at du får nok næringsstoffer fra hverandre. En enkel proteinbasert måltidsplan bør inkludere en rekke magre proteiner sammen med fullkorn, lav- eller fettfri meieri, hjerte-sunn mono- og flerumettede fettstoffer og rikelig med ferske frukter og grønnsaker.

Start Strong at Breakfast

Prøv Lean Fjærfe til Lunsj

En enkel lunsj som gir ca 35 gram protein, kan inneholde 4 gram kokt, ikke-skinnfritt fjærfe som kyllingbryst serveres med 1 kopp tilberedt full hvete pasta, 2 kopper dampet, grillet eller stekt blandede grønnsaker og et stykke full frukt. Veganer og vegetarianere kan erstatte fjærfeet med 1 kopp grillet tofu, noe som gir 40 gram protein og ingen kolesterol. Begrens bruk av tilsatte fettstoffer når du lager mat når du bruker dem, velg vegetabilske oljer som olivenolje, canola, safflower eller solsikkeolje.

Gå for fisk på middag

Ved å inkludere mer fisk og mindre rødt kjøtt som biff eller svin i høyproteinet ditt diett, vil du spise mindre mettet fett og få nok av omega-3 fettsyrene som kan bidra til å forhindre høyt blod kolesterol og hjertesykdom. En 4-ounce servering av stekt eller grillet laks, 1 kopp kokt brun ris og 1 kopp kokte mørke løvgrønne etterfulgt av en dessert med frisk frukt er en middag som vil gi rundt 29 gram protein. Sikt å ha minst to 3,5 unse porsjoner av kvikksølvfisk hver uke.

Ikke glem meieri på Snacktime

Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost er også gode kilder til kalsium så høyt i protein. For eksempel kan en 1-kopps servering med vanlig yoghurt gi så mye som 12 gram protein. "Use a milk-based smoothie;", 3, [[yoghurt toppet med tørrstekt, usaltet nøtter og frø; eller kuber av ost med rå vegetabilske pinner som raske snacks under midmorning og sen ettermiddag når du føler deg sulten. Fordi helmelk meieri også er høy i mettet fett, velger du lav- eller ikke-fettprodukter.