Helse og Sykdom
Morphing kroppen din fra myk og flabby til hard og muskuløs vil belønne deg med mer tillit, bedre fysisk helse og mindre stress, men det vil kreve sanne engasjementer og viljestyrke. En vanlig misforståelse er at du kan slå på treningsstudioet, heve opp vekten og opprette kroppen du vil ha. Du må kombinere sunt å spise med fettforbrenning, aerobic trening og styrkeopplæring i muskelbygging for å få solide, varige resultater.
Ernæring
Dekkvæske kalorier som kommer fra brus, alkohol, spesialitet kaffe, energidrikker og sukkerholdige juice. Fokus på å drikke minst åtte 8 oz. glass vann per dag. Vann bidrar til å holde kroppen din hydrert mens du eliminerer unødvendig kaloriinntak.
Lag smartere snackvalg mellom måltidene. Velg næringsrik tett mat som frukt og grønnsaker i stedet for sjetonger, kaker eller iskrem. Næringsrik tett mat er høy i vitaminer, mineraler og antioksidanter uten tilsatt fett, kalorier og sukker.
Velg helkornsprodukter over de som er laget av raffinert mel. Dette inkluderer pasta, frokostblandinger og brød. Hele kornprodukter er høyere i fiber og mer fordøyelig.
"Velg et utvalg av magert protein mat", rådgiver presidentens råd om fitness, sport og Ernæring, navngi kjøtt, fjærfe, sjømat, tørre bønner eller erter, egg, nøtter og frø som kilder til protein. "Velg smalere kutt av kjøttbiff (hvor etiketten sier 90% magert eller høyere), kalkunbryst eller kyllingbryst", anbefaler rådet.
Fysisk aktivitet
Varm opp med lysaktivitet før hver treningsøkt. Hold det enkelt med øvelser som jumping jacks, jogging på plass eller arm sirkler. Målet er å tilbringe omtrent fem minutter å bevege seg rundt for å øke blodstrømmen til musklene dine gradvis.
Bygg muskler med styrketrening to til fire ganger i uken. Du kan fokusere på to eller tre muskelgrupper per dag eller alternere mellom overkropp og underkroppsøvelser. La musklene hvile i minst 48 timer før du trener samme muskelgruppe for å unngå skade.
Bruk vekter som utfordrer kroppen din til muskelvekst. Du bør bruke en vekt som du kan fullføre minst seks repetisjoner, men ikke mer enn 12. Hvis du ikke kan trette musklene dine innen 90 sekunder, øker du den vekten du bruker.
Bland opp rutinen din. Prøv nye øvelser og bytt mellom vektede maskiner og kroppsvektøvelser for å unngå å slå et platå i resultatene dine. For eksempel, hvis du fokuserer på brystmuskulaturene i en treningsøkt, kan du skifte mellom push-ups og barbell brystpresser.
Utfør minst 150 minutters kardioøvelse hver uke. Del denne gangen opp over flere dager i uken. Du kan jobbe i et moderat tempo i lengre perioder. For eksempel kan du kjøre kan i 40 minutter eller gjøre intervalltrening for kortere tidsperioder - vekslende mellom et sakte eller moderat tempo og et raskt tempo.
Tips
Hvis du gjør kardio øvelse og styrke trening på samme dag, lagre kardio for sist. Kroppen din bruker lagret energi til å forbrenne aktiviteten og deretter bytte til fettforbrenningsmodus. Lagre din aerob aktivitet for når kroppen din aktivt brenner fett, vil hjelpe deg med å nå dine mål raskere.
Advarsler
Kontakt en lege før du begynner et vekttapsprogram eller - hvis du har vært inaktiv - før du begynner på en intens øvelsesrutine.
, , ] ]