En rask og enkel måte å estimere porsjon på Size

Porsjonsstørrelser kan være vanskelig. Men å forstå hvordan man måler dem er viktig for å nå og opprettholde en sunn vekt. Apper som LIVESTRONG.COMs MyPlate Calorie Tracker bruker teknologi for å gjøre prosessen enklere.

Men hvordan kan du være sikker på at du spiser riktig mengde uten å måtte veie og måle maten hele tiden? Mål matdelene med hånden!

Hvis du har vært frustrert med kalori telling, er du ikke alene. I stedet for å telle gram og veie inntaket, gi denne delen kontrollen en prøve. Alt du trenger er evnen til å telle til to og din egen hånd. Slik fungerer det:

Din håndflate bestemmer proteindelene dine.

Din knyttneve bestemmer dine grønnsaksdeler.

Kuppet hånd bestemmer din karbohydratportioner.

Tommelen din bestemmer dine fete deler.

For å se hvordan dette ser ut i handling, sjekk ut denne kaloriereguleringsveiledningen for menn:

Måleprotein: For protein-tette matvarer som kjøtt, fisk, egg, melke eller bønner, bruk en servering i palmen.

For menn: to palmeporter med hvert måltid

For kvinner: Stor porsjon med hvert måltid

Merk: En palmeformet porsjon skal ha samme tykkelse og diameter som din palm.

Måle grønnsaker: For grønnsaker som brokkoli, spinat og gulrøtter, bruk en fiststørrelse servering.

For menn: to fiststørrede porsjoner grønnsaker med hvert måltid

For kvinner: En fiststørrelsesdel av grønnsaker med hvert måltid

Måling av karbohydrater: Hvis du inkluderer ekstra karbohydrater i et måltid - som korn, stivelse eller frukt - bruk en kuppet hånd for å bestemme din serveringsstørrelse.

For menn: To kuppede håndstykker av andre karbohydrater

For kvinner: en kuppet håndstørrelse av andre karbohydrater

Måle fett: Hvis du inkluderer ekstra fett i et måltid - som oljer, smør, nøtter, nøtter, nøtter /frø - bruk tommelen for å bestemme serveringsstørrelsen.

For menn: To tommelfingerpartier av ekstra fett

For kvinner: En tommelfingerdel av ekstra fett

Din personlig måleutstyr

Selvfølgelig, hvis du er en større person, har du sannsynligvis en større hånd, og hvis du er mindre, har du sannsynligvis en mindre hånd. Dette betyr at din egen hånd kan være en personlig (og bærbar) måleenhet for matinntaket.

Det er sant at noen har større eller mindre hender for kroppens størrelse. Likevel, vår håndstørrelse korrelerer ganske tett med generell kroppsstørrelse, inkludert muskel, bein - hele pakken.

Bygg en fleksibel måltidsplan

Basert på retningslinjene ovenfor, som antar at du skal spise om tre eller fire ganger om dagen, har du nå en enkel og fleksibel guide til måltidsplanlegging.

For menn:

2 palmer av protein-tett mat med hvert måltid

2 knyttneve av grønnsaker med hvert måltid

2 knuste hender av karbondensitiv mat (valgfritt)

2 tommelformede deler av fett- tett mat (valgfritt)

For kvinner:

1 palme protein-tett mat med hvert måltid

1 knyttneve av grønnsaker med hvert måltid

1 kuppet hånd av karbondensitt mat (valgfritt)

1 tommelfingerdel av fettfattig mat (valgfritt)

Som en annen form for ernæringsplanlegging - inkludert kalorietelling - tjener dette som utgangspunkt. Så vær fleksibel og juster delene dine basert på din sult, fylde og andre viktige mål.

For eksempel: Hvis du har problemer med å få vekt, kan du legge til en annen kuppet palme karbohydrater eller en annen tommel av fett. På samme måte, hvis du prøver å gå ned i vekt, men synes å ha gått ut, kan du eliminere en kuppet palme karbohydrater eller tommelen fett på bestemte måltider.

Ønsker du å finne den beste treningen, spising og livsstil råd for deg? Last ned disse gratis startpakken for menn og kvinner:

Helse og Fitness Startpakke for kvinner

Helse og Fitness Startpakke for menn