Skal du snakke?

Det er ingen tvil om det: Vi liker å nosh mellom måltidene. En 2010 Journal of Nutrition studie fant at nesten en fjerdedel av alle kaloriene vi spiser kommer fra snacks. Oops!

Selvfølgelig er matfirmaer sikkert kjent med disse dataene. Hurtigmat ledd annonsere et "fjerde måltid." Snack-tema mat forsøker å kapitalisere på denne trenden som nye og "innovative" produkter fortsetter å komme til markedet. Munchies er ekte mennesker.

Men dette er ikke nødvendigvis en god ting. Vi har alle hørt argumentene fra de motsatte leirene: "Spis tre firkanter om dagen." "Nei, ha fem mini måltider hver 2. til tre timer." For å snakke eller ikke snacking - hva er det?

Identifiser Hvor og hvorfor på Snacking

Når klienter spør meg om de skal snakke eller om det er et magisk antall måltider og snacks, bør de spise hver dag, spør jeg litt mer om hvordan dagen ser ut.

Klienter kommer ofte til meg med de samme tendensene. De er drevet av kaffe om morgenen, ta noe raskt og enkelt til lunsj, og prøv å fokusere og jobbe til middag. Klart, i denne situasjonen vil jeg anbefale en matbit. Hjernene våre trenger drivstoff til å fokusere, maksimere energi og bare tenke.

Ernæringsekspert Mike Roussell, Ph.D., er enig. "Jeg anbefaler nesten alltid en sen ettermiddagsmat i den avgjørende tiden mellom lunsj og middag. Dette er en tid i løpet av dagen når energinivået er forsinket og viljestyrken er utarmet - to ting som kan bli hjulpet av noen kalorier.

Sier Rousell, "Jeg forteller folk å gå etter proteinrike ettermiddagsmat som gresk yoghurt. Det er en annen mulighet til å få kroppen din de viktigste aminosyrene som er nødvendige for å hjelpe musklene til å bygge og gjenopprette. "

Men det er for energi og fokus. Hva med snacking og vekttap?

Mini Meals and Weight Tap

Det har alltid vært en del diskusjon om måltidsfrekvens og vekttap. Det ble presset i fitnessmagasiner i mange år: Spis oftere for å stoke stoffskiftet og øke fett tap.

Er det sant Spiser hyppigere kontroll over cravings og kalorier? Endrer måltidsfrekvensen vekttap?

Teoretisk sett gir det perfekt mening. Når du spiser, øker stoffskiftet ditt for å fordøye og bruke disse kaloriene, så det burde spise oftere forårsake hyppigere økning i metabolismen. Men sperrer det seg ut i forskningen?

Problemet er at folk flest ikke følger denne strategien.

"For de fleste amerikanere hjelper snacking seg ikke til å gå ned i vekt. Generelt er flertallet av snacks 200 til 300 kalorier, og er vanligvis høyt i karbohydrater (sukker) og /eller fettstoffer, "forteller Heather Leidy, Ph.D., assisterende professor ved University of Missouri. Disse typer snacks, don ' ikke kontroller appetitten og få deg til å føle deg sated, slik at de ikke hindrer deg i å spise igjen snart.

Derfor handler snacking om snack-valget - hva du spiser - og mindre om når du spiser. Leidy fortsetter: "Snackene som kan hjelpe med matfett inneholder vanligvis 24 gram protein av høy kvalitet og rundt 250 kalorier."

Et annet argument mot snacking og vekttap er at hver gang du spiser, øker du insulinnivåene (som følge av økningen i glukose). Igjen kommer dette tilbake til de valgte valgene.

Hvis snacken din er høy i sukker og lavt i fiber og protein, som for eksempel venti latte og en dansk, Det kan være sant. Men når du tar sikte på snacks innen de nevnte parametrene - ca 250 kalorier og 20 til 25 gram protein - skyrocketing insulin vil ikke være et problem. Det betyr ikke at du alltid trenger å snakke Det er bare at når du gjør det, har du som mål å få dem til å falle innenfor disse anbefalingene.

Måltidsfrekvens og muskelvekst

Det andre spørsmålet mange kunder spør, handler om å spise frekvens og muskel. Trenger du å hele tiden "mate maskinen" for å drivstoff din muskel? Ser igjen som alle stier fører tilbake til protein.

Når du spiser protein, trenger aminosyrene å stimulere muskelvekst etter to timer og senker sakte. Å vite at hvis du prøver å bygge muskler, sikter du på at samme mengde protein - mellom 20 og 30 gram - vil være til nytte.

Dette er ikke å si at høyprotein dietter er svaret til dine muskelbehov, men denne dosen protein bør også være en komponent i alle måltider og snacks.

En annen bekymring hevet av noen er tiden på dagen de bør slutte å spise. Med andre ord, er en natt-snack OK? En liten studie viste faktisk at nattetid hadde negativ effekt på fettforbrenning og økt total og LDL-kolesterol.

Men dette var bare en veldig liten studie (så jeg tror det ikke er noe å henge på hatt på). Tilbake til det punktet jeg tidligere gjorde: Det handler om hva du spiser mer enn når du spiser.

En utfordring med nattetid er valget. De fleste setter seg ikke ned og begynner å kutte spinat og grille biff. De velger de praktiske, enkle alternativene som sjetonger, is, kaker, etc.

Her er de fem proteinene som ikke vil slette dine hardt opptjente prestasjoner.

1 . Fruit Cottage Cheese Parfait

Dette er en perfekt snack for å få deg ut av det energiforbruket. Siden planlegging fremover er så viktig, kan dette tilberedes natten før du bruker frosne bær, som vil avrimme over natten. Kombiner frosne bær, hytteost og fersk mynte, som er valgfritt, men legger til en unik smak. Og med 14 gram protein for bare en halv kopp, vil denne høyprotein-snacken hjelpe med matfett.

2. Oksekød (eller Tyrkia) Jerky

Denne praktiske høyprotein-mellompakken fungerer perfekt for reise, på kontoret eller bare for å holde i hanskerommet på bilen din når du eller din familie er trykket for tiden og alt går i forskjellige retninger. En del størrelsen på en iPhone tilbyr omtrent syv gram protein. Dobbelte det beløpet og legge til et stykke frukt gir kroppen din det du trenger. Faktisk fant en studie til og med biff som var jerky for å være en levedyktig snack som en post-workout-gjenopprettingsmat.

3. Hardkokte egg

Egg er vanligvis tenkt på som frokostmat, men hardkokende seks eller så på en søndag gjør det mulig for en perfekt morgen eller ettermiddagsproteinavn for både voksne og barn. Ved syv gram protein per hvert helt egg er å spise to en enkel måte å få litt proteinøkning på for å avverge sult.

4. Unshelled Pistachios

Nøtter er en av de enkleste, bærbare snacksene rundt, og slår deg med en dose sunt fett sammen med protein. Med de fleste nøtter per porsjon i forhold til andre snacknøtter, kombinert med å være en god kilde til protein og fiber, er pistasjenøtter på toppen av smarte snacks for å spise med omtanke. De har også et skall, noe som reduserer snacking tempoet.

5. Edamame

En kopp av denne asiatiske påvirkede snackpakker i samme mengde protein som fire gram kylling. De fleste butikkene har ferske varianter, men frosset edamame er et perfekt valg for å holde i fryseren din og raskt brenne kroppen din.

The Bottom Line

Selvfølgelig er det ikke en one-size-fits- alle tilnærminger når det gjelder snacking. Enten du skal snakke eller ikke, avhenger av målene dine: Er du aktiv, en idrettsutøver, går for glykemisk kontroll eller fokusert mer på kroppsvekt enn ytelse?

Snacking kan hjelpe med fokus og energinivå. Og hvis det er gjort med hensikt og inneholder protein (ideelt også litt fiber), skaper du en kombinasjon for å brenne kroppen din og holde deg fornøyd.

, , ] ]