Helse og Sykdom
Going low-carb kan virke som en deprivasjons diett ved første rødme, men du har faktisk mange deilige mat valg til din disposisjon. Når det gjelder å velge karbohydrater for å følge med protein og fett, er det beste, ferske, ikke-stivende grønnsaker - grønne grønnsaker, cruciferous veggies og andre. De fleste lav-karbo dietter begrenser forbruket av stivelsesholdige grønnsaker - poteter og andre rotgrønsaker - til senere faser av planen, når du enten er nær målvekten eller i vektvedlikeholdsfasen.
Low Carb Diet Fundamentals
De mange lav-carb dietene på markedet tilbyr litt forskjellige matlister og foreslåtte carb-tall, men de generelle prinsippene for denne typen spising forblir stort sett de samme. I alle planene øker du forbruket av kvalitetsproteiner og fett mens du reduserer det daglige karbohydratinntaket ditt kraftig. I den første fasen av Atkins dietten bruker du bare 20 "nett" gram karbohydrater om dagen - langt fra de 130 gramene som er anbefalt for voksne av National Academies of Medicine. Dette tvinger kroppen til å brenne fett i stedet for sin foretrukne drivstoff - karbohydrat. Ved fase fire er du opptil 100 gram karbohydrater om dagen.
Du kommer til gram netto karbohydrater ved å subtrahere grammet av en vegetabilsk inneholder fra det totale karbontallet. For eksempel inneholder en 1-kopps servering med kokt kale 7 gram karbohydrater, men 3 gram er fra fiber, noe som gir deg 4 gram nettokarbohydrater.
Beste grønnsaksvalg
Når du 'teller karbohydrater, dine beste venner er grønnsaker med de laveste karbontallene. Planter, generelt, består av blader, stengler og blomster, frukt og røtter, med bladene som leverer det laveste nivået av karbohydrater. Gå for løvgrønne grønnsaker som kale, chard, bete og sennep greener, watercress, bok choy, spinat og alle typer salat som de beste grønnsaker for lav-carb diett. Mange av disse har mindre enn 1 gram netto karbohydrater per 1/2-kopps servering.
Stengler, stengler og blomster av grønnsaker gir litt mer karbohydrat enn bladene, men er fortsatt svært lave. Eksempler er brokkoli, blomkål, brusselspirer og asparges. "Grønnsakene" av grønnsaker inneholder frøene til planten, og igjen, et litt høyere nivå av karbohydrater. Matvarer som courgette og gul squash, paprika, aubergine, tomater, grønne bønner og okra faller inn i denne kategorien. Mens en 1/2-kopps servering med kokt bok choy vil netto du bare 0,5 gram karbohydrater, samme servering med tilberedt tomat har nesten 9 gram netto karbohydrater.
Stivelsesholdige grønnsaker
Mange stivelsesholdige grønnsaker som hvite og søte poteter, yams, rødbeter og pastinetter - også kalt rotgrønnsaker - inneholder et mye høyere antall karbohydrater. For eksempel gir en liten bakt russetpotet 27 netto karbohydrater; en stor en forsyner 57 netto karbohydrater.
Dette er grunnen til at lav-carb planer vanligvis anbefaler deg å styre av stivelsesholdige grønnsaker til ditt vekttap er godt i gang. I Atkins er stivelsesholdige veggies avgrensede til fase tre av programmet, når du er omtrent 10 pund fra målvekten. I denne fasen spiser du 50 til 80 gram netto karbohydrater om dagen, slik at du har mer plass til høyere karbo teller i stivelse.
Andre hensyn
Velg friske eller frosne grønnsaker for best mulig kvalitet og ernæring. Vær oppmerksom på at du legger ost eller kremete sauser til grønnsakene dine, eller spiser dem panert og stekt, øker deres karbontall. Din sunneste innsats er å dampe dine grønnsaker og servere dem med litt smør eller olivenolje - fett tillatt i 1 spiseskje porsjoner på Atkins. Smak dine veggie-retter med friske urter, hvorav mange har ingen karbohydrater i det hele tatt.
Uansett hvilken veggies du velger, se serveringsstørrelsene dine. Atkins Carb Counter-verktøyet baserer mesteparten av sine teller på 1/2-kopps porsjoner for både nonstarchy og stivelsesholdige grønnsaker.