High-Carb Diet for Athletes

Idrettsutøvere trener hardt for å gjøre sitt beste, men mange glemmer å fokusere på mat når det gjelder trening. Å spise en høy karbohydrat diett er viktig for idrettsutøvere, ikke bare før en hendelse, men hele sesongen.

Fordeler

Karbohydrater, noen ganger bare referert til som karbohydrater, er et viktig drivstoff for kroppen din, spesielt når å være fysisk aktiv. Karbohydrater gir nødvendige kalorier for trening og konkurranse. De er også den primære energikilden til hjernen. Dette betyr ikke bare at musklene trenger karbohydrater for energi, men hjernen din trenger også å bli drevet av karbohydrater, slik at du forblir skarp og kan fortsette å konkurrere på toppen.

Uten nok karbohydrater, din kroppen vil bruke lagret fett og protein for energi. Fett er en rik kilde til energi, men brenner ikke hjernen din. Derfor vil kroppen din over tid bryte ned proteinkilder - musklene dine - for energi. Broket ned protein kan omdannes til karb energi for hjernen.

Kilder

Matvarer med høy karbohydrater inkluderer korn som pasta, brød og ris. Andre matvarer med karbohydrater inkluderer meieri, som melk og frukt som bananer, epler og appelsiner. For å øke carb inntaket, prøv enkle måltider som full hvete spaghetti med kjøttsaus og salat, bagel med peanøttsmør og gelé med et glass melk eller veggie rørefryt, yoghurt og et stykke frukt. Disse måltidene har høy karbohydrater, men inneholder også protein og fett for å hjelpe deg med å komme seg raskt etter trening eller en hendelse.

Hele korn er et sunnere valg fordi de inneholder fiber og andre næringsstoffer. Imidlertid har de ikke nødvendigvis mer kraftig karbohydrater. I likhet med alle andre trenger idrettsutøvere minst tre porsjoner fullkorn om dagen for å spise sunt.

Mengde

Den nøyaktige mengden karbohydrater som en idrettsutøver trenger er individuell og sportspesifikk. Men det er noen generelle retningslinjer du kan følge.

Idrettsutøvere bør sikte på at minst 60 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater. En enkel måte å spore på dette er å tenke på tallerkenen din som et kakediagram. Del det i fjerde. Målet er å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker, et fjerdedel med karbo matvarer og det andre kvartalet med protein. For å få nok kalorier, vil du ønske å legge til en drink med karbohydrater som melk eller 100 prosent juice og inkludere karb side retter som yoghurt eller en rulle til tallerkenen din.

Avhengig av trenings intensitet, varighet og individuelle trenger du kanskje trenger mer enn 60 prosent av kalorier fra karbohydrater. Dette betyr at du kanskje trenger å spise mer karbohydrater under måltider og som snacks. Når du trener eller konkurrerer, kan du trenge mer karbohydrater hvis du rutinemessig føler deg sliten, trist eller har det vanskelig å konsentrere seg. Noen som en sportsdietist kan hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvor mange karbohydrater du trenger.

Når sesongen din slutter og du begynner å tappe, vil du øke mengden karbohydrater du spiser. Dette vil hjelpe deg å dra nytte av mer av taper og kalles karblastning. Carb-lasting fungerer best når du øker karbohydrater du spiser (opp fra ditt vanlige karbinntak) og deretter reduserer intensiteten eller varigheten av treningen. Dette gjør at musklene dine kan lagre maksimalt antall karbohydrater. Enkle måter å spise mer karbohydrater inkluderer legge til karb snacks, for eksempel yoghurt, et stykke frukt eller en liten bagel med kremost.

Advarsel

For mer spesifikke retningslinjer om carb behov for idrettsutøvere, søk tjenestene av en registrert, lisensiert dieter som spesialiserer seg på sportsernæring. Noen personlige trenere og trenere har også sterk næringsbakgrunn og kan også hjelpe deg med å bestemme en sportsspesifikke måltidsplan slik at du kan trene og konkurrere på sitt beste.