Helse og Sykdom
Å spise lavkarbo betyr ikke at du må tilbringe timer på kjøkkenet. Faktisk er mange lavkarbo måltider raskt og enkelt å tilberede. Å lage en ukentlig meny hjelper deg med å eliminere gjetninger ved måltidene og strømlinjeformer tiden du bruker på kjøkkenet.
Bygge en bedre frokost.
Å planlegge fremover er en vinnende tilnærming til en lavere karbohydrater, rask og sunn frokost. Kok opp og skrell et dusin egg på søndag kveld for å lage klar frokost til uken som kommer. To kokte egg inneholder bare 1 gram karbohydrat; tilsett noen jordbær, så kommer du fremdeles under 10 gram i denne raske frokosten.
Å spise frokost klar til å varme og servere kan spare deg for mye tid om morgenen. Over en helg, tilbered en gruppe lavkarbo blåbærbærmuffins med kokosnøtt eller mandelmel, og frys dem deretter. Om morgenen er det bare å ta en muffins, mikrobølgeovn den i noen sekunder, hell kaffe i reisekruset og gå. En hjemmelaget, kornfri blåbærmuffinsoppskrift inneholder 8 gram netto karbohydrater per muffin.
Hvis du vil lage en lavkarbo frokostsmoothie, må du nå ingredienser som spinat, selleri, avokado, vanlig og usøtet kokosmelk og friske eller frosne røde bringebær. En smoothie med 1/2 kopp babyspinat, to selleristilker, 1/2 kopp ferske røde bringebær, 1 kopp kokosmelkdrikk og en halv avokado inneholder bare 8 netto karbohydrater. Husk at innholdet av karbohydrater i forskjellige frukter varierer dramatisk. For eksempel tilsetter du 1/2 gram friske røde bringebær bare 3 gram netto karbohydrater til smoothien din, mens den samme mengden blåbær tilsetter 9 gram. Prøv å plassere smoothieingredienser - minus frossen frukt - i blanderen natten før, og slå den deretter i kjøleskapet. Neste morgen er du klar til å blande og gå ut døra med frokosten i hånden.
Rask lavkarbo-lunsjideer |
Forbered og pakk lunsj - til jobb, skole, på veien, uansett hvor dagen tar deg - kan være nøkkelen til et enkelt og sunt middagsmåltid gjennom uken. Hermetisert tunfisk inneholder null karbohydrater; tilsett litt knust avokado eller en liten dukke med majones med en sjenerøs klem sitronsaft for en frisk og lett tunfisksalat. Par sammen med rå grønnsaker og en håndfull nøtter for å fullføre din lavkarbo-lunsj. Eller last opp nonstarchy grønnsaker i en blandet grønn salat. For eksempel inneholder en 1/2-kopp servering med romainsalat, spinat, agurker, rød paprika, blomkål og brokkoli som er kastet sammen under 8 gram netto karbohydrater totalt. Topp salaten din med et protein, for eksempel grillet kylling eller biff, og kle den med olivenolje og rødvinseddik uten å tilsette ekstra karbohydrater.
For å utvide dagligvarebudsjettet, planlegger du å bruke rester av proteiner fra middagen for å lage din velsmakende lunsj for neste dag. Ristet kylling eller bakte kyllingbryst fra middag kan bli morgendagens kyllingsalatsalatinnpakning til lunsj. Når det gjelder de kokte eggene du tilberedte til frokost forrige søndag, terning et par og bland i 2 ss lett rømme, og kast deretter en spiseskje hakket fersk gressløk eller dillgrøt med en dash salt for smak - denne raske eggesalaten inneholder mindre enn 4 gram netto karbohydrater.
Lette og sunne middager
Middag med lite karbohydrater bør inneholde protein, sunt fett og ikke-arkivgrønnsaker. Ja, hamburgere er en klassisk amerikansk mat som er klar til å forberede - men hopp over søtten hvis du har tatt i bruk et lavkarbo-ernæringsregime. Pakk i stedet en burger med et solid salatblad, eller stabler det mellom rå rød pepperhalvdel eller sopphetter. Prøv malt kalkun eller kylling for et enda lettere alternativ.
Retter med en tallerken er en enkel løsning for en ukedagsmiddag fordi disse oppskriftene deler koketidene protein og veggie på ett sted. Legg for eksempel noen få kyllingbryst indrefilet, skiver rosenkål, terninger zucchini og sopp sammen i et stort stykke bakeware. Drypp med olivenolje og dryss med urter før du spretter den over i en forvarmet ovn. I løpet av 30 minutter er din lavkarbo-middag klar. Halvparten kopp kokte rosenkål inneholder 4 gram netto karbohydrater, 1/2 kopp knapper sopp tilfører 5 gram og zucchini har bare 2 karbo gram i 1/2 kopp.
Lavkarbo-løsning for snacks
Unngå mattrang ved å holde snacks med lite karbohydrater i hånden hele dagen. Noen lavkarbo-snacks inkluderer harde oster, for eksempel cheddar eller Colby med mindre enn 1 gram netto karbohydrat per servering på 1 unse. Oliven er en annen bærbar lavkarbo-snack; både svart og grønt inneholder mindre enn 1 karbo gram per porsjon - omtrent 5 hele oliven. Mange typer oksehud er karbofrie, men sjekk etikettene for å være sikker på at det ikke er tilsatt noen karbohydrater som inneholder fyllstoff. En middels gulrot inneholder 4 gram netto karbohydrater, mens en enkelt stang selleri har bare 1 gram. Kast noen av disse snacks i en baggie eller en bærbar beholder når du er på farten.
Blandede nøtter er en rik kilde til hjertesunt fett, men de er generelt lite karbohydrater, spesielt sammenlignet med chips. Som et eksempel inneholder 2 ss blandede nøtter 2 til 3 gram netto karbohydrat, mens potetgull har 15 gram netto karbohydrater i en servering på 1 gram.
, , ] ]